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科学的减肥必须通过合理的运动和饮食控制相结合。在我的前两篇文章中已经谈了减肥计划如何制定和实施，那么对于减肥者的饮食安排来说，我觉得必须遵循以下两个原则：

原则一：减少总的热量摄入。

人体本身就是一个动态的能量平衡体系。摄入的热量=消耗的热量，则体重维持不变；摄入的热量＞消耗的热量，则体重增加；摄入的热量＜消耗的热量，则体重减轻。那么对于减肥者来说每天在饮食上需要减少多少卡路里才能达到每周预期的减重目标？关于这方面的内容在我之前的博客文章《从能量守衡定理谈减肥的训练与饮食安排》中已经详细得谈过这个问题，大家可以参阅一下。

原则二：调整饮食的结构。

调整饮食结构必须在减少总的热量摄入的基础上才有意义。对于如何调整饮食结构，就先要从人体的七大营养素谈，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维是人体所需的七大营养素。对于减肥者来说我们怎么样合理得调整这七大营养素摄入量，下面我来谈谈我的看法：

1、 碳水化合物、蛋白质、脂肪：人体的能量来源。

碳水化合物、蛋白质、脂肪是维持人体生命活动的三大供能营养素。碳水化合物、蛋白质、脂肪在人体消化吸收的过程中分别被分解成葡萄糖、氨基酸、脂肪酸，然后在人体细胞的线粒体中完成能量代谢的过程，一部分用于维持人体的血糖、肝糖，以及构建人体的肌肉和脂肪组织，另一部分则以ATP的形式释放出能量。

一、碳水化合物

碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源，是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质，换句话说就是碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。碳水化合物进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原，另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。

请大家记住这句话——“血糖剩余越多，合成的脂肪就越多”。对于减肥者来说，首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。对于这个问题我们必须从以下两个方面来着手解决：

⑴、控制每日碳水化合物的摄入总量，增加进餐次数。

也就是在减少每日碳水化合物总量的基础上少食多餐。进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少，这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。另外，进餐次数越多意味着消化系统的工作次数的增加。人体在消耗吸收的过程中也需要消耗热量，这就是食物的生热效应。如果每天三餐则你的消化系统工作三次，每天六餐则消化系统工作六次，工作六次比工作三次消耗的热量则要多得多。如果你目前的生活状态是把减肥作为第一要素的话，我建议你每天能分成5-6次进餐，每次进餐的间隔时间在3个小时左右。

⑵、选择低升糖指数的碳水化合物。

在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁，请记住“升糖指数”这个概念。升糖指数就是提高人体血糖的即时效应，高升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收，使血糖迅速升高，从而刺激胰岛素的分泌，加速脂肪的存储；低升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长，可以长时间的作为人体的能量供应，而不会引起血糖迅速的波动。

哪些食物属于“低升糖指数”，而哪些食物又是属于“高升糖指数”？简单碳水化合物就是属于“高升糖指数”，复合碳水化合物就是属于“低升糖指数”？错！我们以往所认为的大米饭、精白馒头、精白面包、烤土豆都是属于复合碳水化合物，但是它们的升糖指数比蔗糖、蜂蜜还要高。精白米饭、精白面粉、精白面包这一类食物在精加工的过程中，纤维素和很多维生素、矿物质都已经被破坏。精加工的过程实际上已经代替了人体本来消化系统所需要做的工作，在我们进食这一类食物的时候，自然很快进入血液，造成血糖的快速升高。以往我们认为减肥期间不能多吃水果，因为水果糖分高，容易发胖，但是根据实际研究苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分，像葡萄糖一样，它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。这时由于果糖如果不经过分解成葡萄糖，就无法被身体利用，因为细胞只能分解葡萄糖释放能量，因此大部分水果的升糖指数都比较低。当然也有例外，如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以高升糖指数较高。一般来对于减肥者来说在碳水化合物的选择上，尽量多吃糙米饭、黑米饭、全麦面包、杂粮面包、荞麦、燕麦等粗粮，以及新鲜的水果和蔬菜；少吃大米饭、精白馒头、精白面包等精制食品，以及各种浓缩形式的糖分如白糖、红塘、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果汁等。

对于减肥者来说在非训练日全天都应食用低升糖指数的碳水化合物；训练日只有在训练完成可以高升糖指数的碳水化合物，而且你能从中受益。我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高，因此而不必担心脂肪堆积。