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减肥降压消肿要多吃钾,肾病要限钾,该怎么选择食物呢?

2023-03-04 04:46:26 1438

摘要:【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】有关补钾和限钾的食物选择和烹调要点,这一篇全说透了。最近问有关食物钾含量问题的网友很多。因为身体状态,他们需要多吃钾,或少吃钾:高血压患者需要增加钾的膳食供应,限制钠的量,这是常识了。很大一部分需要减...

【范志红注册营养师 原创内容 欢迎转发】

有关补钾和限钾的食物选择和烹调要点,这一篇全说透了。

    最近问有关食物钾含量问题的网友很多。因为身体状态,他们需要多吃钾,或少吃钾:

    高血压患者需要增加钾的膳食供应,限制钠的量,这是常识了。

    很大一部分需要减肥的人,特别是那种吃一顿大餐就重三斤的人,也需要适当增加钾,限制钠。高钠饮食促进水分潴留,会快速增加体重;而钾则帮助排除体内的多余水分。

    糖尿病患者因为多尿,体内钾排出较多,也需要适当增加钾的供应。

    心衰患者常常使用利尿剂治疗,造成钾的丢失,所以也需要适当增加钾的供应。

    骨质疏松患者除了补钙之外,也要注意多吃点钾,少吃点钠,否则尿钙流失可能会增加。

    消化不佳、经常腹泻的人会排出过多的钾,需要从膳食中补足。

    出汗太多的更年期女性,也需要适当增加钾供应。

    肾病患者需要限钠,而其中一部分人同时也需要限钾。

总之,到底怎么才能多吃钾,或少吃钾,这事还真是令人操心啊......

多数人认为,只有蔬菜水果富含钾,比如香蕉、番茄、桃子、西瓜等。

其实远远没有这么简单。这里给大家梳理一下各类食物中的含钾状况。

1 谷物(粮食)

谷物种子中含有不少钾,钾对碳水化合物的代谢是必需的。

不过,粮食的精制加工会大幅度降低钾含量。因为谷物外层部分的钾含量大大高于内部,特别是谷胚富含钾。

比如说,特等精米和各种颜色的糙米相比,钾含量只有后者的四分之一到二分之一。面粉也一样,种子外层的胚芽和糊粉层部分含有更多的钾,精磨成白面粉之后,钾含量大大下降。100克麦胚粉中的钾含量超过1200毫克,而白面粉的钾含量只有麦胚的十分之一。

所以就能理解,各种全谷杂粮,比如燕麦、青稞、藜麦、荞麦等,钾含量都比精白米、精白面更高。每天吃50~150克全谷杂粮,大约能得到150~400毫克的钾。

减肥人士、心血管疾病患者、糖尿病患者,都需要多吃全谷物。以前也许只是因为全谷物的血糖反应低、膳食纤维含量高,现在可以增加一个理由:多吃钾。

即便把全谷物煮烂、打糊,血糖指数升高了,它的钾元素等矿物质也还在,所以仍然比白米粥营养好。

当然,如果想严格限钾,可能最好还是选择吃精白米面了。

如果吃那种粉丝、凉粉、澄粉之类的纯淀粉产品,钾含量就更低,比白米白面还要低。在淀粉的加工过程中,把蛋白质、维生素和绝大部分矿物质都去掉了,营养价值也太低了,并不建议大部分人经常吃。但很无奈,一些肾病患者就需要吃分离提取出来的淀粉(有相关的医学用食品),以便降低非优质蛋白质的量,也降低钾的量。


2 豆类

如果按绝对含量来说,豆类(成熟的干豆子)是各类食物中钾含量最高的一个族群。

比如红小豆、绿豆、芸豆等常见豆类,每百克豆子中的钾含量都能达到800毫克以上,大概能达到糙米的3~4倍。干白扁豆、干蚕豆和干豌豆等各种淀粉豆的钾含量同样很高,甚至能达到1000毫克以上。

黄大豆和黑大豆都是著名高钾选手,每百克中的钾含量普遍超过1000毫克,甚至高达1500毫克。把它们尊称为“大豆”,就是因为它们的“干货”真的特别丰富——钾特多、镁特多、蛋白质特高、油还多,在豆类种子中首屈一指。

50克的干豆子,就能提供健康成年人一日所需钾元素的20%~35%。

需要增加钾供应的糖尿病、高血压、心血管疾病患者,可以在煮粥、煮饭、炖菜时加入各种豆类。也可以在制作点心、面食时加一些豌豆泥、鹰嘴豆泥、红豆粒等,既帮助降低血糖反应,增加膳食纤维,又能补钾。夏天出汗多,除了补钠还需要补钾。而夏天喝豆汤,喝豆浆,都是补钾的好方法。

当然,需要限钾的人,就不能喝豆汤和豆浆了。豆类中的蛋白质也不属于必需氨基酸合理的蛋白质,肾病患者如果想吃的话,需要严格限量。一方面,宜和谷类食物搭配食用,通过氨基酸互补来改善氨基酸平衡。另一方面,在烹调时还要注意,多煮几次,把豆汤滤去,以降低其中的钾含量,也减少其中的植酸、单宁等抗营养因素。

如果害怕大豆中的钾呢,可以考虑吃豆腐干。在制作过程中,因为要挤水,所以把大部分钾去掉了。按同样多的蛋白质摄入量来比较,各种豆腐干中的钾,比黄豆中低多了,大概也就剩了5%~15%。和大豆原料相比,豆腐干中各种抗营养因素的含量也会降低很多。

3 薯类

薯类也是钾元素的密集来源。无论马铃薯(土豆)、甘薯、山药、芋头,都富含钾。如果按同样热量来比,薯类的钾含量完全不逊色于豆类,甚至可能更高。

土豆的钾含量和香蕉是一个水平,有些品种可高达300毫克/100克。100千卡热量的土豆就能提供300~400毫克的钾,远远超过了各种糙米、小米、玉米、燕麦、青稞等各种谷物。

所以,如果需要限钾,就不要用薯类来替代部分主食了。假如特别想吃的话,可以把土豆切成丝,泡水,换几次水,把钾尽量溶出去,做成炒土豆丝,能去掉一多半的钾。

4 奶类

可能很多人会感到意外,动物性食品的钾含量也是不低的。如果按营养素密度来算,奶类是所有动物性食物中钾含量最高的。按我国食物成分表数据,每百克牛奶的钾含量平均为180毫克,完全不输给大部分蔬菜。当然,羊奶、水牛奶、牦牛奶等其他奶类也是富含钾的。

所以,喝牛奶不仅能补钙,也是补钾的一种方式。毕竟牛奶一次喝的量,要比干豆子一次吃的量大。按180毫克/100克来算,半斤奶能提供450毫克的钾,相当于成年人每日参考值(2000)的22.5%,这个量不可忽视。

制作酸奶不会使钾受到损失。但因为大量钾溶解在乳清中,所以,把乳清滤掉后制成的希腊酸奶,按同样热量来算,钾含量会大大低于普通的酸奶。同样,除去乳清后发酵制成的原制奶酪,按同样热量来计算,钾含量也会大大低于牛奶。

所以需要控制钾的人,可以尝试奶酪,它既没有乳糖不耐受问题,蛋白质更容易消化,同时也可以降低钾营养素密度。

5 蛋类

鸡蛋每百克的钾含量并不算低,平均是150毫克。某些蛋含量更高,比如乌鸡蛋。在一个鸡蛋当中,蛋白里的钾更高,蛋黄中略低一些。

然而,由于大部分人每天只吃一个鸡蛋,鸡蛋所提供的钾只有几十毫克,在一日生活当中比例并不大,补钾的潜力也很小。

6 肉类和水产品

瘦肉也是钾的良好来源。这是因为,钾是细胞内液的主要成分,所有动物细胞里都含有钾。比如减肥者爱用的鸡胸肉,钾含量高达333毫克/100克。猪牛羊的瘦肉钾含量也在200~300毫克/100克的水平上。

由于钾离子易溶于水,把肉类切薄片涮一下再吃,其中的钾离子就会溶出到涮肉汤里。这个方法同时也可以减少嘌呤的含量。不过,肉里的B族维生素也会跑掉不少。

膳食指南只建议每天吃几十克的肉类,其中只含有一百多毫克的钾,所以靠肉来补充或减少钾的摄入量是效果不大的。有些减肥人士拿肉当饭吃,一天吃一两斤肉,钾摄入量会过量,但相比而言,此时蛋白质过量的问题可能更值得关注。

水产品当中的钾含量或和瘦肉相当,或比肉少一些。因为对大部分人来说,日常水产品的平均摄入量比瘦肉还要少,所以不用担心它对钾元素供应产生很大影响。

7 蔬菜和水果

蔬菜水果的钾含量多在100~350毫克/100克之间。

嫩豆类是豆类的童年时期,也具有高钾的特色。毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种嫩豆,以及豆瓣比例较大的黄豆芽,都是含钾大户。此外,一般来说,那些颜色浓绿、生长旺盛的叶菜,比如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等,钾含量都比较高;竹笋、黄花菜、鲜百合、荸荠、慈姑、莲藕之类等也很高。这些蔬菜的含钾量能达到300毫克/100克上下。

绿叶菜、竹笋之类,虽然钾含量高,但饱腹感也比较强,一次吃的量有限。那些瓜类蔬菜,比如冬瓜,虽然看似钾含量不太高,只有100毫克/100克上下,但煮软之后一个人能轻松吃掉一斤,提供的钾总量也可能很大。

在水果中,黑枣、鲜枣、杏、香蕉、桂圆、椰子、榴莲等含钾比较高。不过,由于蔬果种类品种之间的矿物质含量差异非常大,而蔬菜水果品种更新速度也非常快,所以很难按食物成分表上的数据来准确推断,哪个蔬菜水果钾含量最高。比如说,苹果里有钾含量近200毫克/100克的,也有仅50的。

蔬菜和水果的差异在于:蔬菜烹调需要放盐,既补钾也补钠;水果则不需要烹调,它只补钾不补钠。所以,对于出汗后补钾来说,多吃菜就可以;对于控血压来说,多吃水果对改善钾钠比值效果更明显

从数据来看,按重量比较的话,蔬果中的钾含量其实并不比肉、蛋、奶、粮食更高,甚至还大大低于豆类的含量。但是,它们的摄入总量比较大。

一天要吃300~500克蔬菜,和200~350克水果的话,总量就是500~850克。加起来,吃进人体中的钾元素总量就比较大了。所以,可以这么说,蔬菜水果对膳食钾的贡献是最大的,可调整幅度也是最大的。这也是为什么人们提到补钾就想到它们的原因。

与其为具体数据而纠结,不如直接控制摄入的总量。膳食指南推荐每天吃300~500克蔬菜,200~350克水果。那么,肾病患者可以取个低限甚至更往下减。

真想限制钾的摄入量,还有一个比较好的方法,就是把蔬菜水果先煮一下再吃。前面说到,钾是一种极易溶于水的元素。在开水锅里加热时,植物细胞膜被破坏,其中的钾离子就会溶出到烫菜水或菜汤里。这个水其他家人可以喝,需要控钾的人吃捞出来的菜,就能大大减少钾的摄入量,减少50%是不难的。

不过,这个方法也会损失多种可溶性维生素。没办法,世界上没有十全十美的方案。但维生素不足,还可以通过适当补充维生素产品的方式来解决(也要注意数量,因为过多的维生素用不完需要从尿里排出,也会增加肾脏负担哦)。

总结一下,需要补钾的话,可以采取以下有效措施:

1 用全谷物和杂豆类替代部分精白米面做主食。

2 用土豆甘薯芋头等薯类替代部分精白米面做主食。

3 每天喝牛奶或喝豆浆。

4 增加吃蔬菜水果的量。

5 烹调时减少焯水环节。

需要限钾的话,则可以反其道而行之。

1 以精白米面为主食,必要时使用纯淀粉。

2 避免从主食和菜肴中吃进来土豆甘薯芋头等高钾食材。

3 把牛奶替换成原制奶酪,豆浆换成燕麦奶。

4 减少吃蔬菜水果的总量。

5 蔬菜先焯烫一下再吃。

但无论如何,都要设法保持膳食的营养平衡。如果因为限钾少吃了蔬菜水果,就需要从其他方式维持维生素和膳食纤维的基本供应量。#家庭健康守护官#


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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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