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水果当饭吃,饱腹又减肥?千万别相信所谓的“秘方”

2023-02-21 21:48:28 873

摘要:夏日来临,西瓜、葡萄、桃子等水果纷纷上市。很多人听说“水果当饭吃,既可以饱腹又可以减肥”,索性抛弃三餐,顿顿都选择水果。这样吃能否达到理想的减肥效果呢?从营养学的角度告诉您,千万别相信所谓的“秘方”了。水果不宜当饭吃■能量摄入超标新鲜水果富...

夏日来临,西瓜、葡萄、桃子等水果纷纷上市。很多人听说“水果当饭吃,既可以饱腹又可以减肥”,索性抛弃三餐,顿顿都选择水果。这样吃能否达到理想的减肥效果呢?从营养学的角度告诉您,千万别相信所谓的“秘方”了。

水果不宜当饭吃

■能量摄入超标

新鲜水果富含水分,是人类膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。水果含有机酸和生物活性物质,适量吃可以补充营养,降低肥胖与超重的发生风险,但过量或直接把水果当饭吃很可能会导致能量超标。

比如西瓜,每100克含有能量31千卡,而100克米饭含有能量116千卡。乍一看好像西瓜所含能量低,但一个中等大小的西瓜,重量约为3000克-4000克,所含能量可达930千卡-1240千卡。即使一次仅吃半个西瓜,也远远超出吃一碗米饭摄入的能量。

常见的新鲜水果能量多在20-250千卡/100克之间,很多水果能量含量甚至超过肉类,如椰子为241千卡/100克,牛油果为171千卡/100克,榴莲为150千卡/100克,如果无节制食用上述高能量水果代替正餐,反而会摄入更多能量。

■导致营养不良

我们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶和豆类食品,丰富多样的品种选择才能保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。水果的营养价值虽然很高,但是缺少人体必需的蛋白质、脂肪以及钙、铁、锌、维生素B等微量元素。

如果长期把水果当饭吃,摄入的营养成分必然过于单一,无法满足身体需求,容易引起营养不良,降低新陈代谢的速率,以致生长发育受限,不利于人体健康。

■损害身体健康

水果中所含碳水化合物在6%-28%之间,主要为果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖是一种单糖,在体内最主要的代谢场所是肝,其中一部分会变成脂肪储存起来。如果长期大量摄入水果,果糖不能够及时代谢,会增加肝脏负担,导致肝内存储大量脂肪,引起非酒精性脂肪肝。同时,这也会导致体脂代谢异常,增加高脂血症、肥胖的发病风险。长期大量摄入果糖还可能导致胰岛素抵抗,这就意味着胰岛素对血糖变化的敏感性会下降,增加糖尿病的发病风险。

此外,夏天不少人为了清凉解暑,会选择冰镇水果。如果空腹吃太多冰镇后的水果,很容易让胃肠道等消化器官突然受到刺激,出现收缩、痉挛,引发胃痛。长此以往,易患上胃肠疾病。

水果应该这样吃

■控制总量:根据重量自由搭配

虽然不能把水果当饭吃,但每天吃适量水果对健康非常有益。按照《中国居民膳食指南(2022)》的建议,每人每天摄入200克-350克新鲜水果比较适宜,也就是成年人1-2个拳头的大小。

建议每人一天可吃两到三种水果,每天轮换着吃,并根据其重量自由搭配。水果应尽量选择当季的新鲜水果,切记果汁不能代替鲜果。

■吃对时间:根据具体情况调整

吃水果的时间可根据具体情况进行相应的调整。如果早餐营养构成比较单一,比如只有主食和肉蛋奶类,就可以在早餐时吃水果,有利于营养均衡;如果想控制体重,则可以在餐前吃水果,有利于控制进餐总量;如果胃肠功能不佳,宜在饭后少量食用,减轻消化负担。

特殊人群如糖尿病患者应选择升糖指数(GI)较低的水果,如李子、樱桃、柚子、青苹果等,食用水果的时间可选择两餐中间或者运动前、后,当血糖较高或波动较大时,则应暂停吃水果。

总而言之,水果的营养再丰富,也不能把水果当饭吃。应以正餐为主,水果为辅,合理食用水果,均衡饮食才能均衡营养。

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家中备齐六类食物营养又健康鸡蛋:每天一个鸡蛋,不弃蛋黄。

鸡蛋是蛋白质评分最高的食物,蛋白质是构成免疫系统的物质基础,与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。

牛奶:每天饮奶300毫升以上。

蛋白质是牛奶的主要营养成分,其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白仅存在于乳类中,包括免疫球蛋白、乳铁蛋白等生物活性蛋白质。免疫球蛋白是人体中发挥免疫力作用的重要组成成分,也是机体对抗病原微生物的物质基础。乳铁蛋白则是免疫调节剂,能同时作用于天然免疫和适应性免疫应答。牛奶中的蛋白质消化吸收率高,可达到90%-100%。

全谷物:每天摄入全谷物和杂豆类总共要求50克-150克。

谷物是中国人餐桌上不可或缺的主角,根据加工程度的不同可分为精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感虽然更“糙”,但因其外层的粗糙部分和胚芽被保留了下来,B族维生素、膳食纤维、矿物质等含量更高,同时还含有一些有益健康的植物化学物。

B族维生素是免疫系统正常运转的最佳“助手”,是参与人体新陈代谢的重要辅酶,能介导免疫调节,辅助免疫系统的正常运作,尤其是维生素B1。而全谷物正是维生素B1的重要来源之一。

西蓝花、胡萝卜等富含维A的蔬菜:每天摄入蔬菜300克-500克,深色蔬菜占一半。

维生素A是免疫系统正常运转的“守护神”,参与人体免疫系统成熟的全过程,能够改善细胞膜的稳定性,可提高细胞免疫功能,促进免疫细胞产生抗体,促进T淋巴细胞产生某些淋巴因子。维生素A缺乏时,免疫细胞内视黄酸受体表达相应下降,影响机体免疫功能。

维生素A只存在于动物体中,在动物肝脏、蛋黄中含量较多。植物中并不含有维生素A,但红黄色及深绿色蔬菜水果含有维生素A原——胡萝卜素,代表性的食物有西蓝花、胡萝卜、羽衣甘蓝、菠菜等。

猕猴桃等富含维C的水果:每天摄入水果200克-350克,以富含维C的水果为主。

维生素C具有增强机体对外界环境的抗应激能力和免疫力,缺乏维生素C将使人体的免疫力和机体应激能力下降,细菌及病毒侵袭成功的几率会提高,容易生病。

维生素C广泛存在于新鲜蔬菜水果中,代表性的常见食物有黑加仑、猕猴桃等,柑橘、柠檬、橙子等橘类水果维生素C含量稍低一些。

贝类食物和牛羊肉等富含锌的食物:每天摄入20克生蚝,或100克扇贝/牡蛎/山羊肉。

锌是免疫系统正常运转的“核心成员”,参加200多种酶的组成,被誉为“生命之花”。人缺锌时,T细胞功能受损,引起细胞介导免疫改变,削弱免疫机制,降低抵抗力,使机体易受细菌和病毒的感染。人体缺锌还会导致味觉迟钝,出现食欲缺乏,影响营养吸收。

人体中所需的锌主要来源于动物性食物,贝壳类海产品含锌丰富且吸收率高,牛羊肉中含锌量也较高。

(作为韩婷为上海市第十人民医院临床营养科副主任医师,李子祥为临床营养科营养师)

来源: 文汇报

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