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减肥先减脂,8个动作全身减脂,甩掉脂肪赘肉

2022-08-24 15:19:08 4711

摘要:减肥的人,大多数都会走进减肥的误区,比如:有肚腩的人,想要用过做卷腹锻炼出马甲线或者腹肌。这恐怕是“竹篮打水一场空”,只做卷腹训练,估计做一年你都没有肌肉的线条;比如说:减肥期间用保鲜膜减肥,只关注减重,认为减重就...

原创内容,擅自搬运者必究!

减肥的人,大多数都会走进减肥的误区,比如:有肚腩的人,想要用过做卷腹锻炼出马甲线或者腹肌。这恐怕是“竹篮打水一场空”,只做卷腹训练,估计做一年你都没有肌肉的线条;比如说:减肥期间用保鲜膜减肥,只关注减重,认为减重就是减肥成功,但是第二天体重就反弹了。

笔者只想说一句,体脂率高的人,别着急想着增肌,你要先减脂!

只有体脂率下降了,再通过力量训练,才能让你得到想要肌肉身材。那么关于减肥几个必知知识点,你知道哪些呢?

1、减肥成功,并不代表你就拥有了肌肉身材

要知道减肥是减脂,只是把你体内的脂肪燃烧掉,脂肪燃烧掉了,身材体积小了自然就瘦了。这时候,你的身材就处于普通人的状态,减肥速度太快的人,还会出现皮肤松弛的现象。

而想要得到肌肉身材,你还需要去做更多的力量训练,来让自己的肌肉维度变得更厚,这样才能得到你想要的肌肉身材。

2、体脂率高的人,要先减脂再增肌

体脂率高的人意味着肥胖,肥胖就需要靠有氧运动刷脂,并不代表你就做几组卷腹就能有腹肌。体内的脂肪过多,肌肉会被脂肪覆盖着。

这里有两点你需要了解的就是:第一点,增肌的前提是,你的体脂率要足够低;第二点,针对腹部训练,必须进行全方位的多角度的训练,只练卷腹,很难练出来腹肌。

减肥顾名思义就是减脂,不是减重。不要妄想通过节食/绝食/水果代餐来实现,无法有效减掉脂肪,也不要想着吃减肥药/喝减肥茶能够减肥,体重容易反弹。

减脂需要控制每天摄入的热量,小于身体每日输出的热量。

那么控制饮食就是为了降低你每天热量的摄入,但要控制好一个合理范围,减少的热量不能超过500大卡,否则身体代谢率容易被抑制,变成易胖体质。

有氧运动是为了加大身体输出的热量,选择跑步、跳绳或者游泳等运动,造成热量赤字。但是,过多的有氧运动,会消耗肌肉。而力量训练有助于塑造肌肉,所以减脂期间你需要加入适量的力量训练。

减脂运动中,有一种运动方式能够替代掉燃脂运动+力量训练,不仅可以缩短燃脂的时间,还能有效地燃脂,那就是HIIT间歇训练。

这个运动方式,被称为高强度的间歇训练,也就是能在短时间内加快你的燃脂速度,并且快速提高你的心率,有效地减少运动过程的肌肉流失,达到塑形的效果。

HIIT间歇训练还有个特点,可以让我们在运动完后持续24小时的燃脂状态,简直就是胖子们的福利。

要注意的是,这个间歇训练的强度较高,选择做间歇训练的人,需要先评估自己心脏以及身体是否能负荷再进行,确保自己的安全。

下面分享一组间歇训练动作,8个HIIT动作,每个动作坚持20秒,每天做3组,控制不超过20分钟。训练前,记得准备好一张瑜伽垫哦!

1、登山跑

2、左右转体碰脚

3、高抬腿

4、跪姿抬腿

5、波比跳

6、深蹲

7、前后箭步蹲

8、蛙跳

最后一个动作,对于提高核心肌群有很大好处。而运动基础较为薄弱的人,可以挑选几个比较简单的动作入手,坚持一段时间后,能提高心肺功能,增高体质,达到燃脂目的哦!

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