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减肥要管住嘴、迈开腿，这道理耳朵都听出茧了，但真正能坚持做到的人，压根也不会点进这篇文章来~

所以，今天看到这篇文章的小『胖子』们：

你们赚到了！！！

今天我们要介绍的，是一些虽然不起眼，但容易做到的减肥『小秘籍』！今天悄悄告诉你！

4个容易减肥的小习惯

JINGYITONG

下面要悄悄告诉大家4个能减肥的『隐秘』小习惯。它们都有一些科学证据支持，每天做到的话你可能会不知不觉中，就吃得就少了~

减肥原理：

饭前喝一定量的水，可以让正餐比平时少吃一些，每天少摄入些热量。

研究证据：

研究显示在三餐前半小时喝500毫升左右白水。一天最多可少进食200多千卡的热量（相当于慢跑半小时）。

坚持3个月可以比其他人额外多瘦5斤。

专家提示：别担心饭前喝水会稀释胃液，胃酸没那么容易被稀释，饭前本来胃酸也不怎么分泌~

减肥原理：

缺乏维生素D的人肥胖风险更高，晒太阳可以促进合成维生素D。另有观点称，人体皮下脂肪细胞可能会被阳光中的蓝光刺激，促进燃脂。

研究证据：

曾有小鼠实验表明，低剂量的紫外线辐射可预防高脂肪饮食喂养的小白鼠的体重增加。

专家提示：就算不减肥，晒太阳也是好的。

● 最佳时段：上午8~10时和下午4~7时，季节不同稍有变化;

●推荐时长：每天户外晒20~30分钟即可。

减肥原理：

先吃蔬菜和肉类可增加饱腹感，然后再吃主食有助于控制进食量，同时还能减缓血糖升高的速度，减轻胰岛素抵抗从而预防肥胖。

研究证据：

青岛大学曾研究让2型糖尿病人按照主食居前、居中、居后吃分为三组并检测血糖和胰岛素，发现：主食吃得越早，血糖和胰岛素水平越高。

专家提示：推荐顺序是先吃蔬菜→清淡的汤（如果有的话）→鱼、肉、蛋类→主食。当然，能做到定量、分餐就更好了。

减肥原理：

人体的生物钟不止能影响我们的起居睡眠，也与我们进食的代谢关系密切，通过『限时饮食』可能会有助于减肥。

研究证据：

一项研究显示，早餐推迟90分钟，晚餐提前90分钟，要比正常饮食的人每天摄入的热量更低，体脂也会明显减少。

专家解释：晚上不要加餐并规律锻炼，对于一些晚餐本来吃得晚，没空锻炼就睡觉的人比较有益处。

4个容易长胖的小习惯

JINGYITONG

当然，除了上述有助于减肥的习惯，我们还应该做到杜绝一些『容易增肥』但不起眼的坏习惯，这样我们的减肥效率会更高：

No.1

吃饭速度太快

资料显示，进食20分钟后饱腹感才能产生。

所以如果吃太快，大脑感觉『撑』的时候，很可能已经吃得过多了。

No.2

长期开灯睡觉

夜间光照会扰乱生物钟，使体内皮质醇分泌增加、瘦素分泌减少。

从而使胃口大开，而且更加偏爱高油高糖的东西。。

No.3

轻信“吃XX减肥”

不存在真的越吃越瘦的食物，所谓吃XX能减肥，是因为这些食物热量低又饱腹，用它替代一部分正餐可以减少热量摄入。

但如果你把这些食物当『加餐』，那就只会变胖。

No.4

把主食当菜

一些"蔬菜"如土豆、莲藕、山药等含有大量淀粉（属于碳水化合物），按理说可以代替一部分主食。

但如果只把它们当蔬菜天天米饭配土豆丝，就会热量超标。

当然，减肥不是短期内容易做到的，必须要在均衡饮食的基础上，慢慢减重才最为健康，最后给大家一个每日大致1400千卡左右的食谱：

注：重量都是指生的食材重量，现实中大家可能难以把握重量，更多是一个大致的重量，最好准备一个食品秤。

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审稿专家：

许英霞 北京天坛医院 临床营养科 副主任医师

李缨宣武医院 营养科副主任医师

参考文献：

［1］ Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, et al. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT[J]. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-1791. doi: 10.1002/oby.21167. Epub 2015 Aug

［2］Ondrusova K, et al. Subcutaneous white adipocytes express a light sensitive signaling pathwaymediated via a melanopsin/TRPC channel axis. Scientific Reports. Published 27 November 2017.

［3］Dhamrait G K , Panchal K , Fleury N J , et al. Characterising nitric oxide-mediated metabolic benefits of low-dose ultraviolet radiation in the mouse: a focus on brown adipose tissue[J]. Diabetologia, 2020, 63(3).

［4］Rona Antoni, et al. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science. 30 August 2018.

来源： 京医通