摘要：超级胖胖春天来了不少人的减肥“大业”又要开启了然而减肥路上很多“坑”却被踩了一遍又一遍为啥一直在减肥却从未成功过？减肥竟然靠“吃”也能成功？很多“网红减肥法”竟是智商税？国家级减重团队中日友好医院减重中心营养师王喆来给大家说道说道如何靠“吃...
超级胖胖春天来了
不少人的减肥“大业”又要开启了
然而
减肥路上很多“坑”却被踩了一遍又一遍
为啥一直在减肥
却从未成功过？
减肥竟然靠“吃”也能成功？
很多“网红减肥法”竟是智商税？
国家级减重团队
中日友好医院减重中心营养师王喆
来给大家说道说道
如何靠“吃”来健康瘦身！
01想减肥，应该如何在生活中“吃”瘦？
餐前喝碗蔬菜汤，或者细嚼慢咽地吃一些黄瓜、西红柿，先用能量少体积大的食物缓解饥饿，让正餐变得更加可控。
减肥期间更要保证优质蛋白的摄入，瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白的良好来源，每餐蛋白质类食物可以安排一副扑克牌的体积。主食适当减量，注意粗细搭配，每餐主食的体积在1拳左右较为适宜。
减重期间食物烹调采用蒸煮炖的方式，每天烹调油控制在25g左右。每餐细嚼慢咽，仔细体会饮食带来的乐趣，吃到八分饱即可。
02现在很火的“生酮饮食减肥”，靠谱吗？
生酮饮食是一种高脂肪、高蛋白、极低碳水的不均衡的饮食方式，在短期内具有显著降低体重的效果，但对人体健康带有一定风险。
生酮饮食脂肪占比极高，可能直接导致恶心、呕吐、腹泻等消化功能紊乱症状，诱发血脂异常、甚至引起胰腺炎、高酮血症、代谢性酸中毒。长期来看，可能造成骨密度降低、肾结石、心血管疾病等问题。
因此如需使用生酮饮食，务必经专业医生或营养师评估，在专业指导下短期进行，并且定期监测身体指标，配合合理运动，避免肌肉流失。
03有句话说，减肥三分靠运动，七分靠饮食。真的吗？为什么？
减肥期间饮食与运动都非常重要，饮食决定了能量摄入，运动决定了能量消耗，过多的能量如果没能消耗，就会转化为脂肪储存在身上。控制摄入和增加运动消耗哪个更容易做到呢？摄入500千卡的能量不过吃1块奶油蛋糕，或喝下一大杯珍珠奶茶，消耗掉这些能量需要慢跑2个小时，或者散步20公里。
因此对于减肥人群管住嘴比迈开腿更加显效，也更容易做到。但运动在维持肌肉组织、提升基础代谢、改善情绪、紧致皮肤等方面无可替代。减肥期间尽量达到每天30-60分钟，每周5次以上的有效运动更有利于体重下降。
04很多人节食减肥，靠谱吗？
节食减肥，关键要看怎么节。在控制能量的基础上，牺牲营养，这样的减肥方式不健康也无法长久维持减重效果。比如水果减肥、鸡蛋减肥、喝水减肥、不吃某一餐的减肥法等，短期会因为脱水和糖原分解减重效果显著。但由于严重降低基础代谢，一旦恢复饮食，难免出现溜溜球效应，体重反弹至更高的水平。
合理的节食，可以做到既可以控制能量摄入，又可以保证营养，还能照顾好饱腹感，这样的减重利于坚持，也不会降低身体机能，归根结底还是要建立健康饮食理念。
05有人说“碳水”是减肥人士的大敌，是这样吗？
让人长胖的不是“碳水”，而是过剩的能量。碳水化合物是大脑非常重要的能量来源，减重期间合理摄入碳水化合物可以更好的保护肌肉组织，维持良好的体力、脑力与平稳的情绪。
碳水化合物也分不同种类，减重期间尽量避免简单糖类，简单糖含量较高的食物有糖果、甜饮料、糕点、果汁等；复合碳水化合物消化速度慢，可提供更持久的饱腹感，不容易让人发胖，
因此，对于减肥人群可以将30-50%的主食替换为杂豆、薯类、全谷物等粗杂粮。
06现在网上很火的减肥代餐、奶昔、蛋白棒等，是否建议？
代餐产品具有食用便捷、能量可控的特点，但是想通过每餐代餐粉、蛋白棒获得减重成功，短期来看似乎是条捷径，但如果未能养成健康饮食的好习惯，没有铲除导致肥胖的原因，一旦恢复饮食，反弹也是必然的。
代餐产品大多富含膳食纤维，可以提供较长时间的饱腹感，但不饿并不等于营养充足，这也为长期单一使用代餐埋下了营养不良、贫血、蛋白质缺乏的隐患。
因此，代餐可当做大餐之后的平衡餐，或者在外饮食较为油腻，无法选择健康饮食时的不时之需，普通人减肥不建议三餐全部使用代餐代替正餐，每天一餐较为适宜，其他餐可选择蛋白质含量丰富的肉、蛋、奶、豆制品，新鲜的水果蔬菜，充足的全谷物。
07减肥人士如何学会看食物成分表？
减重期间食物选择注意“四低一高”，预包装食物的营养成分表共有5项基本内容，即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
第一项能量由其后的蛋白质、脂肪、碳水化合物的量决定，减重期间需要控制能量，能量越低越好，三大产能营养素中蛋白质决定了这种食物的营养价值，是唯一越高越好的成份。
钠决定了含盐量的多少，虽然盐没有热量，但重口味食物，刺激食欲，不利于减重期间的能量控制，过多的盐分也会造成水肿，反映在体重秤上，也是不减体重，因此，钠每天的摄入量应控制在2000毫克，换算成食盐大约就是5克。
08有哪些减肥路上容易踩到的“坑”，减肥人士需要注意？
水果当饭吃。水果香甜美味，但其中含有的简单糖，会让血糖产生剧烈波动，增加饥饿感。水果的蛋白质含量极低，这也与减重期间适当提高蛋白质的原则相违背。即便体重正常，每天水果的适宜摄入量也要控制在200g-350g范围。
减少餐次。长时间空腹会降低基础代谢，短期可能体重下降，一旦恢复饮食，体重反弹是难以避免的。而且不少人会有这样的心里——省掉一餐，其他餐多吃些无所谓，暴饮暴食的机会随之增加。不吃正餐但会吃其他零食，比如坚果、饼干、加糖酸奶其实都是潜在的能量炸弹，并不比正常吃饭能量低。
喝水少。饮水充足是减重期间的重要功课，嘴巴闲着、肚子空着，脑袋难免胡思乱想，渴望美食，饮水不足还会影响代谢。
睡得太晚。晚睡会导致第二天特别渴望高油、高盐的重口味食物，有研究表明，晚睡会导致第二天比以往多摄入300千卡的能量，再加上熬夜会增加夜宵的几率，所以肥胖者中长期熬夜，起居不规律的人群占有很大比例。
来源：中日友好医院减重糖尿病健康管理中心营养师王喆
来源： 健康报
