时间：2022-09-03 17:56:41 | 浏览：4550
文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
世上公认最快减肥的运动，不是HIIT就是跳绳。
跳绳是最简单的减肥运动，在BBC《健身十律》里就提到跳绳是最减肥的运动之一，跳绳10分钟相当于慢跑半小时，可以肌肉匀称帮助全身瘦身，孙俪就是受益者。
孙俪曾经跳绳加饮食成功4个月瘦身20斤，让肌肉结实身材更匀称，坚持体能运动从500个上升至1800个，孙俪认为“人的体能是无限潜力。”每天1800个跳绳，减肥成最简单的事，那具体怎样做呢？今天，小白就来聊聊跳绳和减肥的关系：
1.为什么跳绳好减肥？
2.怎样跳绳才真减肥？
跳绳本身就是高效减脂的瘦身运动，消耗脂肪的同时能让肌肉变得更紧致弹性，每次每分钟140次以上简单十分钟就相当于慢跑半小时，因为呼吸。
1.腹式呼吸，消耗内脂
跳绳想要减肥就是运动过程中配合腹式呼吸，消耗内脏脂肪。用鼻子吸气，跳绳运动过程吸入大量氧气与体内脂肪细胞融合，通过嘴巴缓慢呼气配合释放脂肪，所以在此过程中跳绳最能消耗内脂。
我们知道大部分肥胖与脂肪相关：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪是身体外侧遍布脂肪显得臃肿，需要消除大量脂肪降低体重才能凸显肌肉，而内脏脂肪只能通过少摄入和高运动量才能排掉，内脏脂肪降低有利于皮下脂肪减少。
2.30分钟跳绳，更燃脂肪
新手跳绳只需要每分钟100次，做正确动作调整跳绳次数，而老手跳绳可以每分钟300次以上保持均匀呼吸，整体时长30分钟不超过60分钟。
最短满足30分钟，最长不能超过60分钟。从20分钟起，跳绳减脂肪才是真正燃烧的关键节点，慢慢从脂肪消耗—糖分消耗—肌肉消耗的过程，30分钟正是消耗糖分最佳时间，超过就会出现肌肉消失情况。
体脂率超过30%的肥胖者不适合跳绳，微胖者适合跳绳减肥，跳绳之前所有人都需要热身如高抬腿2组，陆续开始跳绳中途放松不停下来，再继续跳绳300个-800个拉伸结束。
1.开合跳绳：消耗内脂。开合跳绳每次300个重复做3-5组，注意膝关节保养
动作要领
保护膝关节。微屈膝关节，脚尖踮地双手手肘夹紧身侧，用手腕带动跳绳向前摆动，身体不要到处摆动收紧腰腹保持重心正立位。
前脚掌或脚尖踮地，让身体自然向上弹跳，脚尖踢到小腿肚保持自然上跳的感觉。
3.高抬跳绳：高抬腿跳绳专门减掉下腹赘肉，每次向上弹动300个坚持30分钟，中途休息20秒，感受全身减脂和消除大肚腩的快感。
动作要领
重心稍微向后，抬高双腿膝盖至下腹，脚尖踮地收紧臀腹，夹紧手肘于身侧用手腕转动跳绳，保持均匀呼吸感受腹部酸胀和全身大汗淋漓的感觉。
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