摘要：文章首发微信公众号：健身感悟作者：林加雄训练目的：通过为期4周12节的训练计划，养成良好生活习惯，促使体脂、体重及围度达到理想范围，最终达到瘦身的目的。课程内容：热身、正式训练、冷身，课后饮食监督及家庭作业布置。...
文章首发微信公众号：健身感悟
作者：林加雄
训练目的：
通过为期4周12节的训练计划，养成良好生活习惯，促使体脂、体重及围度达到理想范围，最终达到瘦身的目的。
课程内容：
热身、正式训练、冷身，课后饮食监督及家庭作业布置。
课程阶段：
第一阶段：基础教学及体能提升阶段（1-4节），自重低强度为主；
第二阶段：力量及心肺改善阶段（5-8节），负荷中强度为主；
第三阶段：高效燃脂阶段（9-12节），综合高强度为主。
注意事项：
1、确保热身充分，避免出现运动事故；
2、做好热量控制，养成良好生活习惯，确保训练效果；
3、安排好时间，认真落实训练计划，服从教练安排，及时纠正动作及解答疑问。
课程规划如下
课时一 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
自重训练、体能提升——1 | |||
热身 | 12′ | 敏捷梯热身 | 正小步跑，侧小步跑，正并腿跳，侧并腿跳，开合跳，正三步一停顿，侧三步一停顿， |
主体训练 | 20′ | 全身功能性训练 | 仰卧臀桥15，进阶单腿臀桥L10R10，平板支撑30″，交替平板10，侧棒支撑30″，侧板起伏20″，四足支撑30″/*2； 俯卧Y10T10W10/*3 |
20′ | 全身整合性训练 | W队形俯撑传球*5，围圈深蹲30，交替箭步蹲30，俯撑跳跃钻洞*5， | |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 侧卧股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，蝴蝶式拉伸，眼镜蛇式拉伸，婴儿式拉伸，躺尸式 |
课时二 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
自重训练、体能提升——2 | |||
热身 | 5′ | 筋膜松解 | 泡沫轴放松（上背部，臀大肌，阔筋膜张肌，股四头肌，内收肌，腘绳肌，腓肠肌） |
5′ | 激活训练 | 死虫式，开合跳100次，低抬腿30″ | |
主体训练 | 24′ | 心肺循环训练 | 踏板上下1′，徒手深蹲1′，踏板上下1′，俯撑拍肩1′，踏板上下1′，交替箭步蹲1′，踏板上下1′，俯身爬行1′，踏板上下1′，俯撑登山跑1′，踏板上下1′，立臥撑1′/*2 |
16′ | 核心训练 | 仰卧卷腹15，反向卷腹15，触足卷腹15，平板支撑45″、 | |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 侧卧股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，蝴蝶式拉伸，眼镜蛇式拉伸，婴儿式拉伸，躺尸式 |
课时三 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
自重训练、体能提升——3 | |||
热身 | 10′ | 动态热身 | 鸵式平衡，行进股四头肌伸展，行进正抱膝，行进斜抱膝，提膝展髋走，毛毛虫爬行，蜘蛛爬行，垫步跳 |
主体训练 | 40′ | 全身整合性训练 | 深蹲30+深蹲跳30+箭步蹲30+箭步蹲跳30/*3； 四足支撑2′+跪姿俯卧撑10+俯撑拍肩30+螃蟹支撑2′/*3； 多人协同仰卧卷腹20，多人协同俄罗斯转体传球LR*3，多人协同搭肩单臂支撑1′，V字定型1′ |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 眼镜蛇式拉伸，婴儿式，跪姿股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，美人鱼式拉伸，坐姿胸大肌拉伸，肱三头肌拉伸，小臂拉伸，上斜方肌拉伸 |
课时四 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
自重训练、体能提升——4 | |||
热身 | 12′ | 动态热身 | 超级拉伸LR5，站姿体前屈，开合跳1′，踢腿跳1′，高抬腿1′，坐姿过腿跳， |
主体训练 | 40′ | 循环训练 | 扑克牌游戏，扑克牌写上动作，每人随机抽取一张进行组合 |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 眼镜蛇式拉伸，婴儿式，跪姿股四头肌拉伸，坐姿腘绳肌拉伸，美人鱼式拉伸，坐姿胸大肌拉伸，肱三头肌拉伸，小臂拉伸，上斜方肌拉伸 |
课时五 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
负荷训练：推拉蹲举等——蹲 | |||
热身 | 10′ | 核心激活 髋膝踝激活 | 泡沫轴放松（臀大肌、阔筋膜张肌、股四头肌、内收肌、腓肠肌） 单腿臀桥L15R15，侧板L45″+平板45″+侧板R45″， |
主体训练 | 45′ | 负重蹲强化 | 高脚杯蹲15*3，负重深蹲15*3，负重箭步蹲L15R15*3，农夫提踵走3*3 |
4字卷腹L20R20+仰卧蹬车100+举翅百拍+变式平板20/*3 | |||
冷身 | 5′ | 缓和运动及伸展 | 腹部拉伸，股四头肌拉伸，臀大肌拉伸，腘绳肌拉伸 |
课时六 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
负荷训练：推拉蹲举等——推 | |||
热身 | 10′ | 肩胛胸壁关节激活 | 绕肩CW20CCW20，双向绕肩20，D型环绕CW10CCW10，俯身Y15T15W15，肩胛骨俯卧撑10 |
主体训练 | 40′ | 负重推强化 | 双人协同单臂卧推对抗L10R10*3，仰卧杠铃推举15*3，站姿杠铃推举15*3，仰卧杠铃臂屈伸15*3,； 波比TABATA20″*8 |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 胸大肌拉伸，斜方肌拉伸，肱三头肌拉伸，三角肌前中束拉伸，小臂拉伸 |
课时七 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
负荷训练：推拉蹲举等——拉 | |||
热身 | 10′ | 肩胛胸壁关节激活 | 绕肩CW20CCW20，双向绕肩20， D型环绕CW10CCW10， 俯身Y15T15W15， 俯身飞鸟15 |
主体训练 | 40′ | 负重拉强化 | 俯身杠铃划船15*3，俯身单臂杠铃片划船15*3，屈膝硬拉15*3，站姿杠铃臂弯举15*3，杠铃片锤式弯举15*3 战绳TABATA20″*8， |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 背阔肌拉伸，肱二头肌拉伸，三角肌后束拉伸，斜方肌拉伸 |
课时八 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
负重训练整合 | |||
热身 | 12′ | 泡沫轴放松 | 背阔肌，臀大肌，腘绳肌，腓肠肌，阔筋膜张肌，股四头肌，内收肌，胸大肌，超级拉伸，毛毛虫爬行 |
主体训练 | 40′ | 负重整合训练 | 负重深蹲15+负重划船15+负重箭步蹲15+负重卧推15+屈膝硬拉15/*3； 高抬腿20″+俯撑登山跑20″*4 |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 躺尸式，摇篮滚动，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，腰方肌拉伸，竖脊肌拉伸 |
课时九 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
高效燃脂——高强度训练 | |||
热身 | 10′ | 敏捷梯训练 | 正小步跑，侧小步跑，正并腿跳，侧并腿跳，开合跳，正三步一停顿，侧三步一停顿，大河舞步 |
主体训练 | 20′ | 全身功能性训练 | 负重深蹲15，原地蹲跳30，仆步蹲30，滑雪跳30，负重箭步蹲30，箭步蹲跳30 |
20′ | 全身整合性训练 | 战绳小波浪20″+战绳大波浪20次*4 平板支撑45″+侧板支撑45″*3 | |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 腹肌拉伸，竖脊肌拉伸，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，站姿体前屈，斜方肌拉伸 |
课时十 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
高效燃脂——高强度训练 | |||
热身 | 10′ | 动态伸展 | 鸵式平衡，行进股四头肌伸展，行进正抱膝，行进斜抱膝，提膝展髋走，毛毛虫爬行，蜘蛛爬行，垫步跳 |
主体训练 | 20′ | 循环高强度训练 | A深蹲踢腿1′ B波比跳1′ C平板支撑1′ D俯撑登山跑1′ E高抬腿1′ *5 |
20′ | 核心训练 | 仰卧两头起15，侧板顶髋L20，俯卧两头起15，侧板顶髋R20 | |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 腹肌拉伸，竖脊肌拉伸，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，站姿体前屈，斜方肌拉伸 |
课时十一 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
高效燃脂——高强度训练 | |||
热身 | 10′ | 泡沫轴放松 | 泡沫轴放松（上背部，臀大肌，阔筋膜张肌，股四头肌，内收肌，腘绳肌，腓肠肌） |
主体训练 | 20′ | 全身功能性训练 | 臀桥，平板支撑，侧棒支撑，鸟狗式，毛毛虫爬行，熊爬， |
20′ | 全身整合性训练 | 踏板上下1′，杠铃深蹲推举1′，踏板上下1′，杠铃卧推1′，踏板上下1′，俯身杠铃划船1′，踏板上下1′，跳跃杠铃波比1′，踏板上下1′，原地低抬腿跑1′/*2 | |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 腹肌拉伸，竖脊肌拉伸，腘绳肌拉伸，内收肌拉伸，髂腰肌拉伸，股四头肌拉伸，站姿体前屈，斜方肌拉伸 |
课时十二 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
高效燃脂——高强度训练 | |||
热身 | 10′ | 动态热身 | 超级拉伸10，开合跳100，原地高抬腿折返冲刺，行进扩胸垫步跳，行进跳高，横向熊爬 |
主体训练 | 20′ | 全身功能性训练 | 分腿式锤式弯举LR20+交替弓箭步哑铃肩上推举LR20+箭步蹲跳LR20,+哑铃深蹲推举20/*2 |
20′ | 互动训练 | 三分钟波比竞赛 | |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 互动伸展 |
训练营结束总结点评： 1、个人分析总结表扬，颁发奖励； 2、收集训练营反馈 | |||
以上减脂瘦身训练营教学模板供大家做个参考，实际操作过程中根据个人运动能力进行调整（如：运动时长、运动强度、负荷重量、休息间隔等）。
