减脂瘦身训练营课程模板

时间:2022-09-03 17:55:53 | 浏览:774

文章首发微信公众号:健身感悟作者:林加雄训练目的:通过为期4周12节的训练计划,养成良好生活习惯,促使体脂、体重及围度达到理想范围,最终达到瘦身的目的。课程内容:热身、正式训练、冷身,课后饮食监督及家庭作业布置。

文章首发微信公众号:健身感悟

作者:林加雄


训练目的

通过为期4周12节的训练计划,养成良好生活习惯,促使体脂、体重及围度达到理想范围,最终达到瘦身的目的。


课程内容

热身、正式训练、冷身,课后饮食监督及家庭作业布置。


课程阶段

第一阶段:基础教学及体能提升阶段(1-4节),自重低强度为主;

第二阶段:力量及心肺改善阶段(5-8节),负荷中强度为主;

第三阶段:高效燃脂阶段(9-12节),综合高强度为主。


注意事项

1、确保热身充分,避免出现运动事故;

2、做好热量控制,养成良好生活习惯,确保训练效果;

3、安排好时间,认真落实训练计划,服从教练安排,及时纠正动作及解答疑问。


课程规划如下


课时一

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

自重训练、体能提升——1


热身

12′


敏捷梯热身

正小步跑,侧小步跑,正并腿跳,侧并腿跳,开合跳,正三步一停顿,侧三步一停顿,



主体训练

20′


全身功能性训练

仰卧臀桥15,进阶单腿臀桥L10R10,平板支撑30″,交替平板10,侧棒支撑30″,侧板起伏20″,四足支撑30″/*2;

俯卧Y10T10W10/*3

20′

全身整合性训练

W队形俯撑传球*5,围圈深蹲30,交替箭步蹲30,俯撑跳跃钻洞*5,


冷身

8′


缓和运动及伸展

侧卧股四头肌拉伸,坐姿腘绳肌拉伸,蝴蝶式拉伸,眼镜蛇式拉伸,婴儿式拉伸,躺尸式


课时二

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

自重训练、体能提升——2

热身

5′

筋膜松解

泡沫轴放松(上背部,臀大肌,阔筋膜张肌,股四头肌,内收肌,腘绳肌,腓肠肌)

5′

激活训练

死虫式,开合跳100次,低抬腿30″



主体训练

24′

心肺循环训练

踏板上下1′,徒手深蹲1′,踏板上下1′,俯撑拍肩1′,踏板上下1′,交替箭步蹲1′,踏板上下1′,俯身爬行1′,踏板上下1′,俯撑登山跑1′,踏板上下1′,立臥撑1′/*2

16′

核心训练

仰卧卷腹15,反向卷腹15,触足卷腹15,平板支撑45″、

冷身

10′

缓和运动及伸展

侧卧股四头肌拉伸,坐姿腘绳肌拉伸,蝴蝶式拉伸,眼镜蛇式拉伸,婴儿式拉伸,躺尸式


课时三

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

自重训练、体能提升——3

热身

10′

动态热身

鸵式平衡,行进股四头肌伸展,行进正抱膝,行进斜抱膝,提膝展髋走,毛毛虫爬行,蜘蛛爬行,垫步跳

主体训练

40′

全身整合性训练

深蹲30+深蹲跳30+箭步蹲30+箭步蹲跳30/*3;

四足支撑2′+跪姿俯卧撑10+俯撑拍肩30+螃蟹支撑2′/*3;

多人协同仰卧卷腹20,多人协同俄罗斯转体传球LR*3,多人协同搭肩单臂支撑1′,V字定型1′

冷身

10′

缓和运动及伸展

眼镜蛇式拉伸,婴儿式,跪姿股四头肌拉伸,坐姿腘绳肌拉伸,美人鱼式拉伸,坐姿胸大肌拉伸,肱三头肌拉伸,小臂拉伸,上斜方肌拉伸


课时四

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

自重训练、体能提升——4

热身

12′

动态热身

超级拉伸LR5,站姿体前屈,开合跳1′,踢腿跳1′,高抬腿1′,坐姿过腿跳,

主体训练

40′

循环训练

扑克牌游戏,扑克牌写上动作,每人随机抽取一张进行组合


冷身


8′


缓和运动及伸展

眼镜蛇式拉伸,婴儿式,跪姿股四头肌拉伸,坐姿腘绳肌拉伸,美人鱼式拉伸,坐姿胸大肌拉伸,肱三头肌拉伸,小臂拉伸,上斜方肌拉伸


课时五

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

负荷训练:推拉蹲举等——蹲

热身

10′

核心激活


髋膝踝激活

泡沫轴放松(臀大肌、阔筋膜张肌、股四头肌、内收肌、腓肠肌)

单腿臀桥L15R15,侧板L45″+平板45″+侧板R45″,

主体训练

45′

负重蹲强化

高脚杯蹲15*3,负重深蹲15*3,负重箭步蹲L15R15*3,农夫提踵走3*3

4字卷腹L20R20+仰卧蹬车100+举翅百拍+变式平板20/*3

冷身

5′

缓和运动及伸展

腹部拉伸,股四头肌拉伸,臀大肌拉伸,腘绳肌拉伸


课时六

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

负荷训练:推拉蹲举等——推

热身

10′

肩胛胸壁关节激活

绕肩CW20CCW20,双向绕肩20,D型环绕CW10CCW10,俯身Y15T15W15,肩胛骨俯卧撑10

主体训练

40′

负重推强化

双人协同单臂卧推对抗L10R10*3,仰卧杠铃推举15*3,站姿杠铃推举15*3,仰卧杠铃臂屈伸15*3,;

波比TABATA20″*8

冷身

10′

缓和运动及伸展

胸大肌拉伸,斜方肌拉伸,肱三头肌拉伸,三角肌前中束拉伸,小臂拉伸


课时七

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

负荷训练:推拉蹲举等——拉

热身

10′

肩胛胸壁关节激活

绕肩CW20CCW20,双向绕肩20,

D型环绕CW10CCW10,

俯身Y15T15W15,

俯身飞鸟15

主体训练

40′

负重拉强化

俯身杠铃划船15*3,俯身单臂杠铃片划船15*3,屈膝硬拉15*3,站姿杠铃臂弯举15*3,杠铃片锤式弯举15*3

战绳TABATA20″*8,

冷身

8′

缓和运动及伸展

背阔肌拉伸,肱二头肌拉伸,三角肌后束拉伸,斜方肌拉伸


课时八

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

负重训练整合

热身

12′

泡沫轴放松

背阔肌,臀大肌,腘绳肌,腓肠肌,阔筋膜张肌,股四头肌,内收肌,胸大肌,超级拉伸,毛毛虫爬行

主体训练

40′

负重整合训练

负重深蹲15+负重划船15+负重箭步蹲15+负重卧推15+屈膝硬拉15/*3;

高抬腿20″+俯撑登山跑20″*4

冷身

8′

缓和运动及伸展

躺尸式,摇篮滚动,腘绳肌拉伸,内收肌拉伸,腰方肌拉伸,竖脊肌拉伸


课时九

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

高效燃脂——高强度训练

热身

10′

敏捷梯训练

正小步跑,侧小步跑,正并腿跳,侧并腿跳,开合跳,正三步一停顿,侧三步一停顿,大河舞步

主体训练

20′

全身功能性训练

负重深蹲15,原地蹲跳30,仆步蹲30,滑雪跳30,负重箭步蹲30,箭步蹲跳30

20′

全身整合性训练

战绳小波浪20″+战绳大波浪20次*4

平板支撑45″+侧板支撑45″*3

冷身

10′

缓和运动及伸展

腹肌拉伸,竖脊肌拉伸,腘绳肌拉伸,内收肌拉伸,髂腰肌拉伸,股四头肌拉伸,站姿体前屈,斜方肌拉伸


课时十

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

高效燃脂——高强度训练

热身

10′

动态伸展

鸵式平衡,行进股四头肌伸展,行进正抱膝,行进斜抱膝,提膝展髋走,毛毛虫爬行,蜘蛛爬行,垫步跳

主体训练

20′

循环高强度训练

A深蹲踢腿1′

B波比跳1′

C平板支撑1′

D俯撑登山跑1′

E高抬腿1′

*5

20′

核心训练

仰卧两头起15,侧板顶髋L20,俯卧两头起15,侧板顶髋R20

冷身

10′

缓和运动及伸展

腹肌拉伸,竖脊肌拉伸,腘绳肌拉伸,内收肌拉伸,髂腰肌拉伸,股四头肌拉伸,站姿体前屈,斜方肌拉伸


课时十一

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

高效燃脂——高强度训练

热身

10′

泡沫轴放松

泡沫轴放松(上背部,臀大肌,阔筋膜张肌,股四头肌,内收肌,腘绳肌,腓肠肌)

主体训练

20′

全身功能性训练

臀桥,平板支撑,侧棒支撑,鸟狗式,毛毛虫爬行,熊爬,

20′

全身整合性训练

踏板上下1′,杠铃深蹲推举1′,踏板上下1′,杠铃卧推1′,踏板上下1′,俯身杠铃划船1′,踏板上下1′,跳跃杠铃波比1′,踏板上下1′,原地低抬腿跑1′/*2

冷身

10′

缓和运动及伸展

腹肌拉伸,竖脊肌拉伸,腘绳肌拉伸,内收肌拉伸,髂腰肌拉伸,股四头肌拉伸,站姿体前屈,斜方肌拉伸


课时十二

20xx.x.x

星期

时间

运动阶段

内容

高效燃脂——高强度训练

热身

10′

动态热身

超级拉伸10,开合跳100,原地高抬腿折返冲刺,行进扩胸垫步跳,行进跳高,横向熊爬

主体训练

20′

全身功能性训练

分腿式锤式弯举LR20+交替弓箭步哑铃肩上推举LR20+箭步蹲跳LR20,+哑铃深蹲推举20/*2

20′

互动训练

三分钟波比竞赛

冷身

8′

缓和运动及伸展

互动伸展

训练营结束总结点评:

1、个人分析总结表扬,颁发奖励;

2、收集训练营反馈


以上减脂瘦身训练营教学模板供大家做个参考,实际操作过程中根据个人运动能力进行调整(如:运动时长、运动强度、负荷重量、休息间隔等)。


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