摘要:文章首发微信公众号:健身感悟作者:林加雄训练目的:通过为期4周12节的训练计划,养成良好生活习惯,促使体脂、体重及围度达到理想范围,最终达到瘦身的目的。课程内容:热身、正式训练、冷身,课后饮食监督及家庭作业布置。...
文章首发微信公众号:健身感悟
作者:林加雄
训练目的:
通过为期4周12节的训练计划,养成良好生活习惯,促使体脂、体重及围度达到理想范围,最终达到瘦身的目的。
课程内容:
热身、正式训练、冷身,课后饮食监督及家庭作业布置。
课程阶段:
第一阶段:基础教学及体能提升阶段(1-4节),自重低强度为主;
第二阶段:力量及心肺改善阶段(5-8节),负荷中强度为主;
第三阶段:高效燃脂阶段(9-12节),综合高强度为主。
注意事项:
1、确保热身充分,避免出现运动事故;
2、做好热量控制,养成良好生活习惯,确保训练效果;
3、安排好时间,认真落实训练计划,服从教练安排,及时纠正动作及解答疑问。
课程规划如下
课时一 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
自重训练、体能提升——1 | |||
热身 | 12′ | 敏捷梯热身 | 正小步跑,侧小步跑,正并腿跳,侧并腿跳,开合跳,正三步一停顿,侧三步一停顿, |
主体训练 | 20′ | 全身功能性训练 | 仰卧臀桥15,进阶单腿臀桥L10R10,平板支撑30″,交替平板10,侧棒支撑30″,侧板起伏20″,四足支撑30″/*2; 俯卧Y10T10W10/*3 |
20′ | 全身整合性训练 | W队形俯撑传球*5,围圈深蹲30,交替箭步蹲30,俯撑跳跃钻洞*5, | |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 侧卧股四头肌拉伸,坐姿腘绳肌拉伸,蝴蝶式拉伸,眼镜蛇式拉伸,婴儿式拉伸,躺尸式 |
课时二 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
自重训练、体能提升——2 | |||
热身 | 5′ | 筋膜松解 | 泡沫轴放松(上背部,臀大肌,阔筋膜张肌,股四头肌,内收肌,腘绳肌,腓肠肌) |
5′ | 激活训练 | 死虫式,开合跳100次,低抬腿30″ | |
主体训练 | 24′ | 心肺循环训练 | 踏板上下1′,徒手深蹲1′,踏板上下1′,俯撑拍肩1′,踏板上下1′,交替箭步蹲1′,踏板上下1′,俯身爬行1′,踏板上下1′,俯撑登山跑1′,踏板上下1′,立臥撑1′/*2 |
16′ | 核心训练 | 仰卧卷腹15,反向卷腹15,触足卷腹15,平板支撑45″、 | |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 侧卧股四头肌拉伸,坐姿腘绳肌拉伸,蝴蝶式拉伸,眼镜蛇式拉伸,婴儿式拉伸,躺尸式 |
课时三 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
自重训练、体能提升——3 | |||
热身 | 10′ | 动态热身 | 鸵式平衡,行进股四头肌伸展,行进正抱膝,行进斜抱膝,提膝展髋走,毛毛虫爬行,蜘蛛爬行,垫步跳 |
主体训练 | 40′ | 全身整合性训练 | 深蹲30+深蹲跳30+箭步蹲30+箭步蹲跳30/*3; 四足支撑2′+跪姿俯卧撑10+俯撑拍肩30+螃蟹支撑2′/*3; 多人协同仰卧卷腹20,多人协同俄罗斯转体传球LR*3,多人协同搭肩单臂支撑1′,V字定型1′ |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 眼镜蛇式拉伸,婴儿式,跪姿股四头肌拉伸,坐姿腘绳肌拉伸,美人鱼式拉伸,坐姿胸大肌拉伸,肱三头肌拉伸,小臂拉伸,上斜方肌拉伸 |
课时四 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
自重训练、体能提升——4 | |||
热身 | 12′ | 动态热身 | 超级拉伸LR5,站姿体前屈,开合跳1′,踢腿跳1′,高抬腿1′,坐姿过腿跳, |
主体训练 | 40′ | 循环训练 | 扑克牌游戏,扑克牌写上动作,每人随机抽取一张进行组合 |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 眼镜蛇式拉伸,婴儿式,跪姿股四头肌拉伸,坐姿腘绳肌拉伸,美人鱼式拉伸,坐姿胸大肌拉伸,肱三头肌拉伸,小臂拉伸,上斜方肌拉伸 |
课时五 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
负荷训练:推拉蹲举等——蹲 | |||
热身 | 10′ | 核心激活 髋膝踝激活 | 泡沫轴放松(臀大肌、阔筋膜张肌、股四头肌、内收肌、腓肠肌) 单腿臀桥L15R15,侧板L45″+平板45″+侧板R45″, |
主体训练 | 45′ | 负重蹲强化 | 高脚杯蹲15*3,负重深蹲15*3,负重箭步蹲L15R15*3,农夫提踵走3*3 |
4字卷腹L20R20+仰卧蹬车100+举翅百拍+变式平板20/*3 | |||
冷身 | 5′ | 缓和运动及伸展 | 腹部拉伸,股四头肌拉伸,臀大肌拉伸,腘绳肌拉伸 |
课时六 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
负荷训练:推拉蹲举等——推 | |||
热身 | 10′ | 肩胛胸壁关节激活 | 绕肩CW20CCW20,双向绕肩20,D型环绕CW10CCW10,俯身Y15T15W15,肩胛骨俯卧撑10 |
主体训练 | 40′ | 负重推强化 | 双人协同单臂卧推对抗L10R10*3,仰卧杠铃推举15*3,站姿杠铃推举15*3,仰卧杠铃臂屈伸15*3,; 波比TABATA20″*8 |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 胸大肌拉伸,斜方肌拉伸,肱三头肌拉伸,三角肌前中束拉伸,小臂拉伸 |
课时七 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
负荷训练:推拉蹲举等——拉 | |||
热身 | 10′ | 肩胛胸壁关节激活 | 绕肩CW20CCW20,双向绕肩20, D型环绕CW10CCW10, 俯身Y15T15W15, 俯身飞鸟15 |
主体训练 | 40′ | 负重拉强化 | 俯身杠铃划船15*3,俯身单臂杠铃片划船15*3,屈膝硬拉15*3,站姿杠铃臂弯举15*3,杠铃片锤式弯举15*3 战绳TABATA20″*8, |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 背阔肌拉伸,肱二头肌拉伸,三角肌后束拉伸,斜方肌拉伸 |
课时八 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
负重训练整合 | |||
热身 | 12′ | 泡沫轴放松 | 背阔肌,臀大肌,腘绳肌,腓肠肌,阔筋膜张肌,股四头肌,内收肌,胸大肌,超级拉伸,毛毛虫爬行 |
主体训练 | 40′ | 负重整合训练 | 负重深蹲15+负重划船15+负重箭步蹲15+负重卧推15+屈膝硬拉15/*3; 高抬腿20″+俯撑登山跑20″*4 |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 躺尸式,摇篮滚动,腘绳肌拉伸,内收肌拉伸,腰方肌拉伸,竖脊肌拉伸 |
课时九 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
高效燃脂——高强度训练 | |||
热身 | 10′ | 敏捷梯训练 | 正小步跑,侧小步跑,正并腿跳,侧并腿跳,开合跳,正三步一停顿,侧三步一停顿,大河舞步 |
主体训练 | 20′ | 全身功能性训练 | 负重深蹲15,原地蹲跳30,仆步蹲30,滑雪跳30,负重箭步蹲30,箭步蹲跳30 |
20′ | 全身整合性训练 | 战绳小波浪20″+战绳大波浪20次*4 平板支撑45″+侧板支撑45″*3 | |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 腹肌拉伸,竖脊肌拉伸,腘绳肌拉伸,内收肌拉伸,髂腰肌拉伸,股四头肌拉伸,站姿体前屈,斜方肌拉伸 |
课时十 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
高效燃脂——高强度训练 | |||
热身 | 10′ | 动态伸展 | 鸵式平衡,行进股四头肌伸展,行进正抱膝,行进斜抱膝,提膝展髋走,毛毛虫爬行,蜘蛛爬行,垫步跳 |
主体训练 | 20′ | 循环高强度训练 | A深蹲踢腿1′ B波比跳1′ C平板支撑1′ D俯撑登山跑1′ E高抬腿1′ *5 |
20′ | 核心训练 | 仰卧两头起15,侧板顶髋L20,俯卧两头起15,侧板顶髋R20 | |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 腹肌拉伸,竖脊肌拉伸,腘绳肌拉伸,内收肌拉伸,髂腰肌拉伸,股四头肌拉伸,站姿体前屈,斜方肌拉伸 |
课时十一 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
高效燃脂——高强度训练 | |||
热身 | 10′ | 泡沫轴放松 | 泡沫轴放松(上背部,臀大肌,阔筋膜张肌,股四头肌,内收肌,腘绳肌,腓肠肌) |
主体训练 | 20′ | 全身功能性训练 | 臀桥,平板支撑,侧棒支撑,鸟狗式,毛毛虫爬行,熊爬, |
20′ | 全身整合性训练 | 踏板上下1′,杠铃深蹲推举1′,踏板上下1′,杠铃卧推1′,踏板上下1′,俯身杠铃划船1′,踏板上下1′,跳跃杠铃波比1′,踏板上下1′,原地低抬腿跑1′/*2 | |
冷身 | 10′ | 缓和运动及伸展 | 腹肌拉伸,竖脊肌拉伸,腘绳肌拉伸,内收肌拉伸,髂腰肌拉伸,股四头肌拉伸,站姿体前屈,斜方肌拉伸 |
课时十二 20xx.x.x 星期 | 时间 | 运动阶段 | 内容 |
高效燃脂——高强度训练 | |||
热身 | 10′ | 动态热身 | 超级拉伸10,开合跳100,原地高抬腿折返冲刺,行进扩胸垫步跳,行进跳高,横向熊爬 |
主体训练 | 20′ | 全身功能性训练 | 分腿式锤式弯举LR20+交替弓箭步哑铃肩上推举LR20+箭步蹲跳LR20,+哑铃深蹲推举20/*2 |
20′ | 互动训练 | 三分钟波比竞赛 | |
冷身 | 8′ | 缓和运动及伸展 | 互动伸展 |
训练营结束总结点评: 1、个人分析总结表扬,颁发奖励; 2、收集训练营反馈 |
以上减脂瘦身训练营教学模板供大家做个参考,实际操作过程中根据个人运动能力进行调整(如:运动时长、运动强度、负荷重量、休息间隔等)。