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如何正确地减肥?

2022-08-27 20:59:58 674

摘要:在前面的话如何正确地减肥?对于想减肥的人来说,减肥是一件具有挑战的事情。但如何减肥,如何高效减肥,如何减肥后不反弹,这些问题,时时刻刻都在困扰我们。很多时候不是我们不想减肥成功,而是不知道正确的减肥方法。今天我重新回顾了冯雪老师在得到的课程...


在前面的话


如何正确地减肥?

对于想减肥的人来说,减肥是一件具有挑战的事情。

但如何减肥,如何高效减肥,如何减肥后不反弹,这些问题,时时刻刻都在困扰我们。

很多时候不是我们不想减肥成功,而是不知道正确的减肥方法。

今天我重新回顾了冯雪老师在得到的课程,再次学习了减肥的理念和方法,感触颇深。

我看完的感受是,减肥是有方法的,只要把握减肥过程中几个关键要素,减肥成功与否,就只是时间问题。

冯雪老师,给减肥的我带来了很大的信心。

冯雪老师是中国医学科学院心脏康复中心主任、北京大学医学部八年制博士,美国哥伦比亚大学博士后,约翰霍普金斯医院访问学者,主编过6部医学著作,曾在得到制作过《冯雪·心脏医学课》、《冯雪·科学减肥16讲》等著名课程,受到得到听众的一致好评。

今天,我就把冯雪老师的减肥理念和部分方法讲给你听,并在其中结合了一些我个人的减肥经历。

如果你也在减肥,不妨接着往下看,也希望你看完后有所收获。


01

减肥,就是打造能量缺口


谈到减肥要怎么做,你的第一反应是什么?

是小时候常听的“管住嘴,迈开腿”,还是要少吃多动,去健身房撸铁?

嗯,算是说对一半,只不过这只是减肥方法或者是一些表象,还没有接触到减肥的根本。

在冯雪老师看来,减肥,就是打造能量缺口。

什么叫能量缺口?

简单来讲,就是在饮食上摄入的能量要小于消耗的能量,让每天进出的能量形成一个“洼地”。

换句话说,就是自己每天可以决定吃什么,不管是热量高的巧克力,还是所谓含糖量高的西瓜等水果,只要我们每天保证能量缺口,就能达到减肥的效果。

那这个缺口多大合适?

医学界认为是500-750大卡,低于或高于这个范围都不太好。

不过,你可能有跟我一样的疑惑,500-750大卡换算成食物是多少,我不是专业人员,我怎么判断我是否形成了能量缺口?

别急,为了这个,我特意上网查了一下,了解到500大卡相当于两个炸鸡腿,一包薯条的能量,而750大卡相当于3个猪肉馅包子,2根油条的能量

不过,要想知道缺口是靠近500大卡更好还是靠近750大卡更合适,这还得根据个人情况而定。

一般来说,个人BMI越小的,可以让自己的能量缺口越接近500大卡;个人BMI越大的,能量缺口可以越靠近750大卡,不过,如果BMI超过了35的话,能量缺口就可以比750大卡大点。


02

正确地“挑食”


都说减肥‘三分靠锻炼,七分靠吃’,没有一个很好的饮食的习惯,是很难减肥成功的。

道理我们都懂,但如何才能正确地吃,甚至是既能吃得开心又能达到减肥的效果?

冯雪老师说,你得学会挑食

学会了挑食,你就学会了食物的科学搭配。

在课上,她提到了挑选食物的四个准则:

1)食材加工越少越好

2)食物越完整越好

3)脂肪要选择天然不饱和的

4)蛋白质越纯越好。

我们一一来看。

第一,是食材加工越少越好。

俗话说得好:高端的食材,只需要简单的烹饪。

一盘菜,或凉拌,或蒸,或煮,最后淋上香油,撒上一把葱花,这样就可以食用了。

如果你觉得说得太简单,不知道怎么下手,你也可以参考我的做法,把几种蔬菜混合,做成沙拉,或者把食材焯水过一遍,淋上简单的调料,做成凉菜。

我亲试过,口感还不错,如果我厨艺再好一点,可能会更好。

但如果炒菜已经吃习惯,那该怎么办?

冯雪老师给出一个口诀,很好地解决了这个难题,就是火锅比炒菜好,炒菜比油煎好,油煎比油炸好。

这可能有点出乎你的意料:火锅这么高热量,减肥期间也可以吃吗?

一开始,我也感到疑惑,不过,经冯雪老师解释,只要调料别选牛油,麻酱,其实火锅对减肥没有很大影响,减肥期间可以放心吃。

这对于像我室友的火锅爱好者来说,可以说是减肥的好消息了。

第二,食物越完整越好。

苹果、梨等水果,能不削皮就不削皮;西瓜,黄瓜等果蔬,能别榨汁就别榨汁,家里条件允许的话,能吃点粗粮就吃粗粮,这样,能最大程度保存食物里的纤维素,帮助我们更好的减肥。

上个月,我就按照这个方法,在平常吃的粳米里混合了藜麦,燕麦和红小豆等粗粮,配合着减肥,口感还不错,建议你减肥期间也可以试一试。

第三,脂肪要选择天然不饱和的。

什么意思?

举个例子,我家平常喜欢吃花生油和猪油,如果按照这个减肥原则,我就应该多吃花生油,少吃猪油。

因为花生油是天然不饱和的,它不仅对我们减肥有帮助,还可以降低我们的血液粘稠度,调节血脂,对我们的身体健康起到一定的作用,而像猪油这类动物类饱和脂肪,它如果被我们食用过多,消耗不了,它就会屯在我们体内,增大减肥的难度。

那什么油含天然不饱和脂肪多呢?

冯雪老师告诉我们,只要是植物和海洋动物的油,含这类脂肪就多,自己可以放心食用。

如果你喜欢吃鱼,那不妨关注鱼油这类;

如果你更喜欢花生、橄榄、葵瓜子,那不妨可以试试花生油、橄榄油、葵花籽油等植物油。

第四,蛋白质越纯越好。

我们日常减肥,不仅需要吃新鲜的蔬菜、水果,还得摄入一定的蛋白质。

不过,但蛋白质种类选择上,我们还是会有疑惑,

比如,我应该是选择猪肉,还是鸡肉,牛肉,这么多种肉,我该怎么选?

冯雪老师给我们支了一招,那就是能选水里游的就不选天上飞的,能选天上飞的就不选地上跑的,能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

如果你还犯难,有选择困难症,像我一样纠结于具体选哪样,那更简单的推荐是从鱼肉,虾肉,鸽子肉,兔肉,鸡胸肉,鸭胸肉,牛瘦肉,羊瘦肉等肉中选。


03

运动,减肥的辅助装置


好,说完了如何“管住嘴”,接下来我们就来讲讲如何有效地“迈开腿”。

说到运动,有人就犯难了,可能会说,

我天天朝九晚五,办公室一坐就是一整天,哪里有时间运动?

有人可能说,

我没有运动的习惯,不知道该运动什么。还有的人可能说,运动好难,刚开始还可以坚持一两天,过不了几天又回归到以前状态,买过的健身年卡没用过几次后,直接就没碰过。

“运动,天生不适合我。”

嗯,听起来挺有道理。

那么,对于在减肥的我们来说,运动是必需的吗?

其实,如果我们像上面谈到的那样,管理好自己的饮食,就算不运动,也能达到减肥的效果。

运动对于减肥而言,就相当于做菜的调料,虽然重要,但菜肴的鲜美很大程度上还是取决食材本身,调料只是起到点缀、辅助的作用。

所以,如果你真的是不喜欢运动,那也不必强求,只不过减肥时间可能就要更长一些。

除了运动困难的人,还有人可能会说,我有运动的欲望而且也愿意运动,但还是有很多问题,比如不知道该选择什么运动方式好,运动多久合适,要不要去健身房撸铁······

别急,我们来听听冯雪老师在课里怎么说的。

冯雪老师认为,要想运动达到减肥的效果,有三个条件,分别是运动有氧、适中的运动强度和一定的运动时长。

首先,运动有氧。

就是选择氧气参与度高的运动,因为这类运动做起来能很好地燃烧脂肪。

游泳,慢跑,爬山,骑自行车都是不错的选择。

其次,适中的运动强度。

怎么测?

如果你是55岁以下,冯雪老师给了一个公式:

有氧运动最佳心率=(220-年龄-静息心率)乘以(40%——60%)+静息心率,

用40%算出来的是区间下限,60%算出来的是区间上限。

如果不知道静息心率,可以到相关医院机构测试或者买个只能智能手环自己在家测试。

只要你运动的心率在这个区间范围内,那么运动的强度就是适中的。

如果你是一个喜欢运动但岁数大于55的大爷大妈,建议你到专业人士那里进行相关咨询,比如冯雪老师,避免运动不当而受伤。

最后,一定的运动时长。

我们可能听说过有氧运动前30分钟消耗的主要是糖分,之后才开始消耗脂肪。那看起来挺慢的,有没有燃脂更快的运动呢?

你别说,还真有,可能你听过这个词:HIIT。

它全称叫‘高强度间歇性训练’,是一种把运动和休息结合起来的运动,在同等运动时间下,燃脂效率比一般运动更高,并且在运动结束后还能保持一定的燃脂,不过,由于它强度较大,你得根据自己的情况看是否适合。

如果情况是像我没做几个就气喘吁吁的,那大概率会像我一样坚持不下来。

那有没有比较温和一点,不那么折腾人的?

具体方法没有,但冯雪老师给了一个建议,就是每周进行150分钟以上的中等强度的有氧训练,这是比较稳妥的。

一周150分钟,按每周运动5天来算,相当于每天运动30分钟,也就是说,每天运动30分钟就可以达到减肥效果。

其实,不管是什么有氧运动,只要你能长期坚持下来,那都是可以达到减肥效果的。

问你一个问题,你知道什么运动减肥成功率最高吗?

答案可能会出乎你的意料,既不是跑步,也不是HIIT,而是快走。

我当时也被震惊了,但其实也不难理解,像慢跑,游泳,HIIT这类运动燃脂效率是好,但由于不容易坚持,很容易放弃,因此减肥成功率就很低,

而快走,只要在我们走路的基础上稍微加快点速度,平常走个30分钟1小时也问题不大,所以减肥成功率较高。

所以,在减肥运动的选择上,尽量选择自己能长期坚持的。

比如,我喜欢跑步,每天都能起来跑个5公里,那么跑步就可以作为我减肥运动的选择。


04

心理因素,就是我们的能量场


心理因素,就是我们的能量场。

什么意思?

举个例子,我前期暑假回家准备减肥,刚开始信心满满,觉得经过两个月的努力,自己一定可以瘦到57公斤。

第一天跑了5公里,大汗淋淋,称一下体重,59公斤,哇塞,竟然瘦了1公斤,我真的,真的好高兴!

于是第二天,第三天我都这样做,直到第四天,我跑完5公里,走上体重秤,

咦,怎么体重不降反升,又回到了59公斤?

我不信,再称一次,

怎么,怎么,怎么还是59公斤!

我直接坐到椅子上,望着自己这两根大象腿,意味深长的叹了口气,直呼道“减肥好难”。

诶,还不如回家歇着呢,照这个进度,肯定减肥不成功。

于是之后几天我直接收到影响,不仅跑步不积极,连饮食也放松了下来。

妈妈做的包子看起来好好吃,反正体重已经升了,不要太顾及,还是吃几个吧,一个,两个,三个·······结果一不小心连吃了7个。

天气这么热,吃根雪糕没事的,你看其他人吃了身材还这么好,我吃的可是绿豆的,不仅能解暑,还健康呢。

就这样,2个星期过后,体重还是没降下来,还硬生生拔了一个层次,直接打击了我的减肥信心。

如果没有冯雪老师的课,我对减肥可能就会有心理阴影,对减肥不再抱有期望。

你发现没有,导致我减肥失败的,不是我不去运动,也不是我不愿意控制饮食,而是我因为体重上升,直接让我对减肥失去了信心,认为自己在两个月内肯定减不了肥,这就是属于受到心理因素的影响。

不过,我真的是减肥无望了吗?

其实,如果我学会管理情绪,我的体重还是有希望降下去的。

那怎么管理?

冯雪老师说,个人心理因素主要受压力和睡眠影响,只要我们管理好这两样,我们的情绪就不会有太大的波动。

具体的管理方式有三点。

哪三点?

第一,是制定一个短期小目标。

你想喝一杯奶茶,可以,只要自己连续三天跑步5公里;

你想吃街上香喷喷的小蛋糕,没问题,可以吃,前提是2天完成2组卷腹。

只要自己完成了目标,就可以适当给自己一点奖励,这样,你就不会每天都患得患失。

第二,是进行自我监测。

今天吃了什么,吃了多少,体重升了还是降了?

把这些记录下来,拍成照片,每天晚上回顾,就可以清晰知道自己吃了哪些高热量食物,是在什么情绪状态下吃的,通过这种形式把不确定的体重变化转化成可以量化的生活数据,从而有针对性的进行调整,减少自己对体重不确定浮动的焦虑。

第三,就是主动舒缓宣泄。

减肥,注定是长期的,这时,如果你感到很难受,觉得自己快不行了,不妨把这种焦虑与不安直接宣泄出来,减轻自己的痛苦。

在这里,冯雪老师推荐了几种宣泄形式,比如,瑜伽,冥想,正念等一些有呼吸导引的舒缓运动,10-15分钟的太极,比如,向自己的亲朋好友倾诉,或者在自己的社群里与他人闲聊,这些方法对压力都能达到一定的缓解作用。


最后的话


好了,关于减肥的一些事情终于写完了,我们简单回顾一下。

对于减肥这件事,冯雪老师老师在课里提到四个方面,

分别是:

1)减肥,就是要打造能量缺口;

2)正确的“挑食”’;

3)运动,减肥的加速器;

4)心理因素,就是我们的能量场。

其中,能量缺口保持在500-750大卡,高于或低于这个范围都不太合适。

在挑食上,冯雪老师给了四个标准,分别是:

1)食材加工越少越好

2)食物越完整越好

3)脂肪要选择天然不饱和的

4)蛋白质越纯越好。

根据这个来选择,你在减肥饮食上会更得心应手。

在运动选择上,冯雪老师也给了三个标准:

1)运动有氧,

2)运动强度适中,

3)有一定的运动时长。

如果你实在不知道怎么选,那么直接选择自己最能坚持下去的运动方式。

在管理心理因素层面,冯雪老师给了三个建议,分别是

1)制定一个短期小目标、

2)进行自我监测,

3)主动舒缓宣泄。

说实在的,这些减肥建议我自己大部分都用过的,个人觉得减肥效果不错,如果你减肥还没有试过,强烈推荐。

另外,在减肥这件事上,冯雪老师不止讲了这些,她在得到上还讲了其他方面,有一个完整的减肥体系,课程有16讲,由于我没有购买课程,只试听了5节课,并没有系统的学习减肥,所以只写了部分冯雪老师的减肥方法,像减肥方案和医学干预等模块,我就还没学习过。

她还解答了一些很多人对减肥的疑惑,

比如,近瘦者瘦是真的吗?有没有有效的减肥药,减肥手术靠谱吗,等等,诸如此类,感兴趣的可以前往得到,进一步的学习减肥的相关知识,更有效的减肥。

最后,关于减肥,我个人还想说一句:

作为同行的减肥人,在减肥这条道路上,我们或许走过了许多弯弯曲折的道路,摔过不少泥坑,吃过各种减肥的苦,可能我们减肥失败过很多次,在体重计那冰冷的数字的面前,曾受过不断的打击;

面对自己的体重不变的事实,我们曾经有过无数个夜晚想要放弃,不想控制饮食,不想再次为了减肥而一次次忍受运动半小时的煎熬。

但,

沉舟侧畔千帆过,病树前头万木春’,

你在减肥上受过的苦终究会过去,你在饮食上的控制终会得到回报,你走过的每一步,流下的每一滴汗都会牢牢的刻在减肥的历史上,难以磨灭。

它们都记录着你减肥的执着,你的信念,你的热情。

‘冬天过去了,春天还会远吗?’

是的,当减肥的寒冬过去,属于我们自己的春天,难道还会远吗?

祝愿每个减肥的人都能减肥成功。

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