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不吃晚餐能减肥?实验告诉你真相

2022-08-27 20:59:44 4343

摘要:对于很多不爱运动、又想保持身材的人来说,“不吃晚饭”仿佛是一个绝佳的减肥方法。但是不吃晚饭真的会瘦吗?南方医科大学的研究团队用为期一年的追踪实验告诉你答案。真人实验:单靠晚饭节食并不减肥南方医科大学的研究团队寻找到139名BMI在28~45...

对于很多不爱运动、又想保持身材的人来说,“不吃晚饭”仿佛是一个绝佳的减肥方法。

但是不吃晚饭真的会瘦吗?南方医科大学的研究团队用为期一年的追踪实验告诉你答案。

真人实验:

单靠晚饭节食并不减肥

南方医科大学的研究团队寻找到139名BMI在28~45之间的肥胖人群,展开了为期一年的真人实践。

研究人员将参试者随机分为两个组:

①A组采用限时+限能量饮食:只允许在8:00~16:00 之间吃东西,同时限制整体热量,简称不吃晚饭组;

②B组仅采用限能量饮食:随时可以吃但需控制整体热量,简称均匀少吃组。

(两组摄入的能量要求均是男性1500~1800千卡,女性1200~1600千卡。)

最后实验结果显示:

01

不吃晚饭并不会瘦很多,且难坚持

从减肥效果来说,有一个好消息——不吃晚饭+控制整体热量真的会瘦;也有一个坏消息——不吃晚饭组和均匀少吃组的减肥效果是没有差别的。

而且不吃晚饭减肥的方式非常难以坚持,即使有专业人员的辅导与监督,实验过程中仍有15%的试验者中途退出,日常生活中这种减肥方法或许更易失败。

02

不吃晚饭比均匀少吃减得慢

事后研究人员还分析得出:对于糖代谢不好(出现胰岛素抵抗)的人,不吃晚饭,减肥效果还更差一点。

在胰岛素抵抗最严重(但还没到确诊糖尿病的级别)的人当中,不吃晚饭减肥的人,大约瘦下来5公斤,而均匀少吃的人大约瘦下来10公斤。不吃晚饭减肥几乎抵消了节食带来的减肥效果的一半。

按现有的数据,肥胖的人当中有大约1/4~1/2的人都会具有不同程度的胰岛素抵抗(身体不会出现不适表现,且很多人并不知道自己有)。

你可能承受不起

一日两餐的副作用

一日两餐,初期可能减重效果明显,但很快就会进入平台期。

因为整个过程没有让人体甩掉过多脂肪,反而造成代谢率降低,稍微多吃一点,或是仅仅恢复一日三餐,就容易增重、长胖。

长期如此,还会带来健康危机:

01

引发胃肠病

肚子饿的时候,胃里空空,没有东西消化,胃酸可能会伤害胃黏膜,而引发胃部不适,甚至出现胃炎、肠炎、胃溃疡等问题。

02

刺激胆囊

因为进餐才会“启动”胆囊收缩排泄胆汁,如不吃晚餐或饮食不规律,胆汁会在胆囊里储存过长,久而久之就会有胆固醇类的固体物质析出,形成结石。

03

糖尿病风险高

饮食不规律,饥一顿饱一顿更容易患糖尿病。胰岛β细胞在过饥和过饱的状态下均会受到打击,时间久了,可导致功能减退,患糖尿病的风险就高了。

04

影响睡眠

对于那些不吃晚餐的人来说,晚上睡觉时,容易产生饥饿感,使大脑发出想吃饭的信号。

此时不进食,不仅身体缺乏能量,神经系统也会因为饥饿而保持兴奋状态,从而造成失眠,严重影响第二天的工作和生活。

05

影响大脑功能

葡萄糖是大脑中枢神经系统唯一的能量来源,若是长期不吃晚餐,饥饿状态下很容易低血糖,导致大脑细胞失去养分,出现缺氧。时间久了,还会造成不可逆的损伤,影响大脑功能。

06

抵抗力下降

如果长期不吃晚餐,器官得不到充足的营养,机体就无法正常运转,抵抗力自然会下降。

晚餐的正确打开方式

理想时间:17:00~19:00

晚餐吃太晚,容易增加尿道结石、糖尿病、胰腺疾病、心血管疾病等的风险。睡前4小时完成进食,是比较理想的情况,能给肠胃留有充足的时间消化,器官也能得到有效的休息。

别吃太饱

晚餐吃太饱容易加重肠胃负担,可增加胃肠疾病、肥胖、糖尿病、脂肪肝等的风险。建议7分饱足够。若是减肥人群或是晚餐吃得过迟,吃到5分饱更合理。

“三少吃”

①油腻辛辣的食物少吃

这些食品吃后,会加重肠、胃、肝、胆和胰腺的工作负担,刺激神经中枢;影响睡眠质量。

而且过辣饮食易让肠胃产生灼烧感,导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题。

②产气食物少吃

像豆类、红薯、玉米、洋葱、芋头等食物在消化过程中产气较多,睡前若仍有腹胀感,会妨碍睡眠,甚至出现反酸、呕吐等。

③剩菜剩饭少吃,尽量不吃

不少人怕浪费,晚上总吃剩饭剩菜。但剩饭菜本来营养流失就严重,还会产生亚硝酸盐;再加上放置的过程中可能产生细菌,尤其是现在天热,更易滋生细菌,吃了之后可能会出现恶心、呕吐和腹泻的症状。

查漏补缺

晚餐是一天当中查漏补缺的好机会,应尽量增加种类,主食、蔬菜、蛋白质最好都有,建议吃2个拳头的蔬菜、1个拳头的主食(最好粗细搭配)、1个拳头的蛋白质(最好是优质蛋白)。

来源: CCTV回家吃饭

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