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科普 | 居家生活,如何有效减肥?

2022-08-27 20:31:56 3419

摘要:医学减重专家陈伟 2022-05-17 今天因为疫情,很多人在家中隔离,更多人开启居家办公模式,除了做核酸和采购,很少出门活动。那么,居家生活应该怎么吃才能有助减脂呢?有哪些适合居家的运动呢?今天陈教授就和大家聊聊居家生活,如何有效减肥。多...

医学减重专家陈伟 2022-05-17 今天

因为疫情,很多人在家中隔离,更多人开启居家办公模式,除了做核酸和采购,很少出门活动。

那么,居家生活应该怎么吃才能有助减脂呢?有哪些适合居家的运动呢?今天陈教授就和大家聊聊居家生活,如何有效减肥。

多蛋白质、少碳水

按照营养学的要求和中国人的膳食习惯及特点,三大营养素产能占总能量的合理比例应为:碳水化合物60%,脂肪25-30%,蛋白质15%-20%。

对于减肥人群来说,建议三大膳食营养要素的比例也要做出调整,一般建议低能量高蛋白质低碳水化合物的饮食,将淀粉类主食的比例降到40%以下(甚至25%),将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高,脂肪类则保持在20-30%左右。

富含蛋白质的食物有牛奶、猪肉、鸡肉、羊肉、牛肉、鸡蛋、芝麻、豆浆等,简单来说就是肉蛋奶。

居家的运动量相对较小,居家期间每餐吃到七成饱即可,平时可以减少摄入米饭和各类面食,增加肉蛋奶和蔬菜的摄入量,但是不要完全戒掉碳水。

烹调方式优选清蒸、白灼、清炖:选择浸汤或清蒸、白灼的烹调菜式,炒菜尽量要求少油,少选择煎炸、干煸菜式。

选择健康零食

居家生活,很多人买了不少零食,比如饼干、薯片、可乐,虽然这类食物存储时间长,但是却是减肥大忌。

如果没有出现食品短缺的情况,建议不要吃这类高热量、营养低的零食。购买一些营养丰富的水果,搭配上无脂酸奶,可口又有助于减肥。

香蕉

香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”,除了能平稳血清素和褪黑素外,它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外,睡前吃香蕉不会引起发胖,因为它食物纤维含量丰富,可以促进排便。

苹果

一个中等大小的苹果大约含80千卡,属于低能量。其次,吃苹果还可以补充膳食纤维,可减缓消化速度。

低脂or脱脂的酸奶、牛奶

牛奶中包含一种色氨酸,它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。

燕麦

燕麦是一种低糖、高营养食品,燕麦中的β-葡聚糖可减缓血液中葡萄糖的增加,燕麦的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。

推荐减肥食谱

一份好的健康减肥食谱应该是根据每个人的不同状况,量身定制科学,安全,有效的个体化健康减重饮食方案。以下为食谱举例,减肥者可以在掌握了基本原则后,根据自己的口味,将食谱扩展,做到食物多样,既美味又营养均衡。

以下食物的总热量是1200大卡,适合于大多数想减肥的女士较长期使用,以下ABC食谱,根据喜好,每餐选择一种即可。

早餐:250~350大卡

A:煎鸡蛋1个(100)+脱脂牛奶200ml(100)+50克豆沙包1个(110)=310大卡。

B:煮鸡蛋1个(80)+杂粮粥100克(50)+猪肉馅包子100克(220)=350大卡。

午餐:400~450大卡

A:米饭或面食100克(100-150)+200克清炒蔬菜(100)+瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉100-150克(200)=450大卡。

B:米饭或面食100克(100-150)+冬瓜汤100克(50)+清炒小白菜100克(50)+100克去皮红烧鸡腿(200)=450大卡。

C:50克馒头(110)+凉拌芹菜鸡丝100克(100)+青豆炒虾仁100克(200)=410大卡。

晚餐:250~350大卡

A:虾皮紫菜青菜面/青菜肉汤面1份=350-400大卡

B:米饭2两(120)+香菇油菜100克(50)+沙丁鱼100克(150-200)=370大卡

C:鲜肉馄饨一碗(250)+水果1个(80-100)=350大卡

增加运动量

居家的运动量对比往常,减少的不是一点,而且居家办公让大家久坐时间也更长。建议每周运动至少3-5天、每次持续最少四十分钟。

多多散步

可以下楼活动的人群,可以增加去空旷区域散步的次数,每餐之后都去走一走,有助于减脂和缓解焦虑。

居家有氧

现在有不少运动类型游戏,很适合居家人群,有趣的游戏有利于坚持,还能增加和家人的互动。

现在不少运动类APP、还有视频直播平台,都有运动类的视频,方便大家在家中学习,你可以选择跟着刘畊宏一起跳有氧操,也可以跟着线上瑜伽老师一起练习。总之,居家期间为了健康,也不要懒惰。

运动的好处有很多,不仅仅是有助于减肥,还能舒缓情绪,改善皮肤和睡眠状况。

塑造肌肉

重量训练(即阻力训练)能增加肌肉,而肌肉代谢量为脂肪的8倍,即肌肉组织越多,越能消耗更多能量。练习很长时间的人可以在家中自己练习,或者跟着晚上教程练习,新手的话,还是建议在专业教练指导下,再开始无氧的肌肉锻炼。

建议减肥者在进行有氧运动之前,先通过十几分钟的抗阻运动消耗糖分,增强肌肉弹性,再进入有氧运动消脂的过程。这样,无氧运动结合抗阻运动,提高消脂效率同时锻炼了肌肉,有利于身材曲线雕塑,避免反弹问题。

居家生活有很多不便,也很容易陷入颓废和懒惰,保持自律,不仅仅有助于减肥,还能度过这段时间,成就更好的自己。

大家如果有减重方面的问题,想咨询陈伟教授,可以发邮件到邮箱,陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱:yixuejianzhong@163.com

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