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医学减重专家陈伟 2022-05-17 今天

因为疫情，很多人在家中隔离，更多人开启居家办公模式，除了做核酸和采购，很少出门活动。

那么，居家生活应该怎么吃才能有助减脂呢？有哪些适合居家的运动呢？今天陈教授就和大家聊聊居家生活，如何有效减肥。

多蛋白质、少碳水

按照营养学的要求和中国人的膳食习惯及特点，三大营养素产能占总能量的合理比例应为：碳水化合物60%，脂肪25-30%，蛋白质15%－20%。

对于减肥人群来说，建议三大膳食营养要素的比例也要做出调整，一般建议低能量高蛋白质低碳水化合物的饮食，将淀粉类主食的比例降到40%以下（甚至25%），将饮食中蛋白质的比例增加到25%或者更高，脂肪类则保持在20-30%左右。

富含蛋白质的食物有牛奶、猪肉、鸡肉、羊肉、牛肉、鸡蛋、芝麻、豆浆等，简单来说就是肉蛋奶。

居家的运动量相对较小，居家期间每餐吃到七成饱即可，平时可以减少摄入米饭和各类面食，增加肉蛋奶和蔬菜的摄入量，但是不要完全戒掉碳水。

烹调方式优选清蒸、白灼、清炖：选择浸汤或清蒸、白灼的烹调菜式，炒菜尽量要求少油，少选择煎炸、干煸菜式。

选择健康零食

居家生活，很多人买了不少零食，比如饼干、薯片、可乐，虽然这类食物存储时间长，但是却是减肥大忌。

如果没有出现食品短缺的情况，建议不要吃这类高热量、营养低的零食。购买一些营养丰富的水果，搭配上无脂酸奶，可口又有助于减肥。

香蕉

香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素。另外，睡前吃香蕉不会引起发胖，因为它食物纤维含量丰富，可以促进排便。

苹果

一个中等大小的苹果大约含80千卡，属于低能量。其次，吃苹果还可以补充膳食纤维，可减缓消化速度。

低脂or脱脂的酸奶、牛奶

牛奶中包含一种色氨酸，它能够像氨基酸那样发挥镇静的功效。

燕麦

燕麦是一种低糖、高营养食品，燕麦中的β－葡聚糖可减缓血液中葡萄糖的增加，燕麦的膳食纤维具有清理肠道垃圾的作用。

推荐减肥食谱

一份好的健康减肥食谱应该是根据每个人的不同状况，量身定制科学，安全，有效的个体化健康减重饮食方案。以下为食谱举例，减肥者可以在掌握了基本原则后，根据自己的口味，将食谱扩展，做到食物多样，既美味又营养均衡。

以下食物的总热量是1200大卡，适合于大多数想减肥的女士较长期使用，以下ABC食谱，根据喜好，每餐选择一种即可。

早餐：250~350大卡

Ａ：煎鸡蛋1个（100）＋脱脂牛奶200ml（100）＋50克豆沙包1个（110）＝310大卡。

Ｂ：煮鸡蛋1个（80）＋杂粮粥100克（50）＋猪肉馅包子100克（220）＝350大卡。

午餐：400~450大卡

Ａ：米饭或面食100克（100-150）＋200克清炒蔬菜（100）＋瘦肉/去皮鸡肉/鱼肉100-150克（200）＝450大卡。

Ｂ：米饭或面食100克（100-150）＋冬瓜汤100克（50）＋清炒小白菜100克（50）＋100克去皮红烧鸡腿（200）＝450大卡。

Ｃ：50克馒头（110）＋凉拌芹菜鸡丝100克（100）＋青豆炒虾仁100克（200）＝410大卡。

晚餐：250~350大卡

A：虾皮紫菜青菜面/青菜肉汤面1份＝350-400大卡

B：米饭2两（120）＋香菇油菜100克（50）＋沙丁鱼100克（150-200）=370大卡

Ｃ：鲜肉馄饨一碗(250)+水果1个（80-100）＝350大卡

增加运动量

居家的运动量对比往常，减少的不是一点，而且居家办公让大家久坐时间也更长。建议每周运动至少3-5天、每次持续最少四十分钟。

多多散步

可以下楼活动的人群，可以增加去空旷区域散步的次数，每餐之后都去走一走，有助于减脂和缓解焦虑。

居家有氧

现在有不少运动类型游戏，很适合居家人群，有趣的游戏有利于坚持，还能增加和家人的互动。

现在不少运动类APP、还有视频直播平台，都有运动类的视频，方便大家在家中学习，你可以选择跟着刘畊宏一起跳有氧操，也可以跟着线上瑜伽老师一起练习。总之，居家期间为了健康，也不要懒惰。

运动的好处有很多，不仅仅是有助于减肥，还能舒缓情绪，改善皮肤和睡眠状况。

塑造肌肉

重量训练(即阻力训练)能增加肌肉，而肌肉代谢量为脂肪的8倍，即肌肉组织越多，越能消耗更多能量。练习很长时间的人可以在家中自己练习，或者跟着晚上教程练习，新手的话，还是建议在专业教练指导下，再开始无氧的肌肉锻炼。

建议减肥者在进行有氧运动之前，先通过十几分钟的抗阻运动消耗糖分，增强肌肉弹性，再进入有氧运动消脂的过程。这样，无氧运动结合抗阻运动，提高消脂效率同时锻炼了肌肉，有利于身材曲线雕塑，避免反弹问题。

居家生活有很多不便，也很容易陷入颓废和懒惰，保持自律，不仅仅有助于减肥，还能度过这段时间，成就更好的自己。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com