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减肥有秘诀,做到这10件小事,不知不觉就瘦一圈,人人都能做到

2022-08-27 20:31:53 787

摘要:总有正在减肥的小伙伴会抱怨:减肥真的太难了!可事实真的如此吗?其实,你觉得减肥难,可能仅仅是因为没有找到一个好方法,在生活中,做到下面10件小事,就能让你不知不觉瘦一大圈!1、到饭点就吃饭不该吃饭的时候不吃饭,该吃饭的时候别错过,有多少人做...

总有正在减肥的小伙伴会抱怨:减肥真的太难了!


可事实真的如此吗?


其实,你觉得减肥难,可能仅仅是因为没有找到一个好方法,在生活中,做到下面10件小事,就能让你不知不觉瘦一大圈!


1、到饭点就吃饭


不该吃饭的时候不吃饭,该吃饭的时候别错过,有多少人做得到?


现在的人,生活和工作节奏都很快,忙起来的时候,顾不上吃饭,等忙完了,已经饥肠辘辘了,这时候,就更容易暴饮暴食,吃得更多!


而且,三餐饮食不规律,打破了身体自身的代谢规律,身体的燃脂能力受到影响,让人更容易变胖!


反之,该吃饭的时候就吃饭,这时候还不太饿,更容易控制饮食量,身体适应了规律的饮食,基础代谢更高,燃脂能力更强,就更不容易胖!


建议,大家把三餐时间固定,早餐安排在6:30-8:30,午餐安排在11:30-13:30,晚餐安排在18:00-19:00,三餐之间如果饿了,可以适当加餐100-200大卡的食物。


2、用小一号餐具


用小一号的餐具,能够帮你更好地控制饮食的摄入量。


首先,用小一号的餐具,食物在视觉上会显得更饱满,给人一种“已经吃得很多了”的心理暗示,有利于管住嘴;


其次,很多人有害怕浪费的习惯,一次盛太多食物,因为害怕浪费,即使已经吃饱了,也会把剩下的食物尽量吃完,等于增加了摄入量。


在这方面,科学家们有明确的研究成果:与直径为30厘米的盘子相比,用25厘米的盘子吃饭的人平均可以少吃22%的食物。


3、吃饭前先喝杯水


吃饭前,先不要急着动筷子,不妨先喝一杯水,帮助你抑制食欲。


水没有热量,却能带来一定的饱腹感,用水填充肠胃,吃正餐的时候就能少吃很多,也就降低了热量摄入。


英国伯明翰大学就曾做过一个实验,让实验者连续12周,午餐和晚餐前饮水,12周后,实验者平均多瘦了1.3kg。


餐前饮水不宜太多,安排为300-500毫升即可,白开水最佳,黑咖啡、茶叶水等也可以。


此外,你觉得“饿”,可能是“假饥饿”,仅仅是因为“渴了”,在感到饥饿,或者想吃零食的时候,先喝一杯水,就可能避免一次摄入热量的可能。


4、每一口多嚼几下


如果,你发现自己每餐总是吃到很撑才能停下,不妨试试:吃得慢一点!


我们感知是否吃饱,不是由肠胃决定的,而是由大脑决定的,肠胃中食物增加,就会给大脑传输“饱了”的信号,大脑接收到信号后,指挥身体停止进食。


但是,肠胃和大脑之间传递信号,是有时间延迟的,如果吃得太快,明明已经饱了,大脑还没有反应过来,就会吃下更多的食物。


鉴于此,如果你总有吃撑的状况,下次吃饭,可以尝试多咀嚼几口,慢慢吃,让大脑更及时地感知到饱腹感信号,避免多吃。


PS:如果,你存在肚子已经很撑了,但还觉得饿,还想吃,基本都是吃太快了。


5、吃得“粗”一点


和精制米面相比,粗粮中含有更多的膳食纤维、维生素和蛋白质,血糖生成指数也更低


也就是说,吃粗粮,相比于吃精米白面,能给你带来更强的饱腹感,更丰富的营养,并且降低脂肪转化的效率,让你更不容易长肉。


但是,肠胃消化粗粮的负担比较大,不建议大家每餐只吃粗粮,最好的方法就是粗粮和细粮结合,按照1:1的比例摄入


6、学会吃肉


减肥一定要多吃肉,多吃瘦肉才能多减肥肉!


首先,肉类中含有丰富的蛋白质,蛋白质比同热量的碳水能维持更久的饱腹感,更耐饿


其次,蛋白质是肌肉生长和修复的养料,身体缺少蛋白质的摄入,肌肉流失,基础代谢会更低,更容易胖;


第三,蛋白质是大分子,身体想要消化蛋白质,本身就需要消耗更多的热量,等于白白帮你增加了身体消耗;


最后,肉类中,不仅含有蛋白质,还含有B族维生素、铁、锌等营养,这些营养,是保证营养均衡、提高身体代谢水平的关键。


《中国居民膳食指南(2016版)》建议每人每天摄入40-75g水产类和40-75g畜禽肉,但要注意选择鸡胸肉、猪里脊、牛腱等比较瘦的部位,以便更好地控制减肥过程中的热量。


7、吃够果蔬


果蔬的热量,普遍低于主食和肉类,适合在减肥期间大量食用。


首先,果蔬的热量低、体积大,用这类食物占用肠胃,减少其他高热量食物的摄入量,等于帮助减少了整体热量摄入;


其次,果蔬中含有丰富的膳食纤维,膳食纤维无法被身体消化吸收,也就不会提供热量,但却能维持饱腹感,帮助减少饥饿;


最后,果蔬中存在丰富的维生素矿物质,这些营养也是保证营养均衡摄入的关键,营养摄入越均衡,身体的基础代谢越高,燃脂能力就越强,越不容易胖。


《中国居民膳食指南(2016版)》建议每个人每天吃300-500克蔬菜和200-350克水果,你吃够了吗?


8、含糖饮料换茶水


水没有热量,却能带来一定的饱腹感,还能帮助抑制食欲、加速代谢、减少进食量。


减肥中,多喝水,是最简单、最有效的减肥方法之一。


而且,用水代替了含糖饮料,本身就等于减少了一大块儿的热量摄入,也是有利于减肥的措施。


当然,如果你不喜欢白开水,喝点不放糖的黑咖啡茶叶水也是可以的。


这两种饮品,除了拥有白开水所有的特点,味道也更好,还能提高新陈代谢水平、增加运动强度、去除水肿等,效果更佳。


9、饭后刷刷牙


饭后不久,虽然不太饿,但嘴巴却有点寂寞,想继续吃零食或甜点?


如果,你经常遇到这种情况,建议你下次吃完饭,先刷下牙齿,或许就能帮你管住嘴了。


英国国民医疗服务机构曾有数据研究表明:刷牙可以降低食欲,抑制饭后继续进食的欲望。


10、早点睡觉


睡得晚,也就代表着晚上吃东西的机会在增加


如果,你在晚上7点左右吃完晚餐,凌晨才睡觉,中间那么长时间空腹,饥饿难耐之下,也更容易暴饮暴食,吃点外卖、点个夜宵,不胖都难!


睡眠不足或者睡眠质量比较差,都会导致淋巴循环受阻,新陈代谢降低,身体瘦素(作用:抑制食欲)分泌减少,胃饥饿素(作用:更容易饿)分泌增加


有研究发现:如果睡眠时间太少,会使得饥饿感和食欲增加24%,饱腹感激素的分泌水平降低26%,熬夜的人,相比于正常睡眠的人来说,即使吃同样的食物,前者也会比后者消耗更少的热量。


好好睡觉就能减肥,这种“躺着也能加速减肥”的感觉对你没有吸引力吗?


这10件小事,人人都能做到,不要说“减肥太难了”,坚持住,瘦,就会变得轻松~

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